Как накачать все тело всего двумя гантелями: попробуйте эту короткую домашнюю тренировку
Соцсети
Марвин Ачи – фитнес-тренер и ютубер, который придумывает разнообразные тренировки с минимальным набором специальных тренажеров и оборудования. Вот его короткая тренировка на все тело, для которой понадобятся всего две гантели.
Присед с подъемом гантелей
- Расставьте ноги шире плеч, руки с гантелями держите выпрямленными между ног.
- Приседайте, опуская ягодицы ниже уровня колен. Руки в этот момент должны находится в таком положении, чтобы локти были на уровне бедер.
- Сгибайте руки в локтях, напрягая бицепс.
- Выпрямитесь, руки оставляйте согнутыми и держа гантели возле лица.
- Разверните руки, чтобы костяшки рук смотрели на вас, а лопатки были сведены.
- Поднимите руки наверх, почти полностью разгибая их в локтях.
- Опустите руки в то положение, когда руки с гантелями были возле лица.
- Затем разогните руки, вернув их в исходное положение. И снова выполните глубокое приседание.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Поднятие гантелей + отжимания
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки держите по швам, но развернутыми, чтобы внутренняя часть локтей смотрели наружу.
- Поднимайте гантели перед собой, не сгибая руки.
- Опустите руки вниз, положив гантели на пол, но продолжая держаться за них.
- Сделайте отжимание. Поднимитесь и повторите упражнение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Выпады с гантелями над головой
- Встаньте, чтобы ноги стояли сомкнутыми и находились уже уровня плеч. Руки в этот момент держите согнутыми так, чтобы локти смотрели вперед, а гантели находились на уровне головы.
- Делайте выпад, чтобы одна нога отходила назад. Руки в этот момент поднимайте вверх, полностью выпрямляя в локтях.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Присед с гантелями перед собой
- Встаньте, чтобы ноги были на ширине плеч, а руки вдоль тела, чтобы большой палец смотрел вниз.
- Приседайте, чтобы ягодицы были на уровне коленей. Одновременно с этим поднимайте руки перед собой.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
Как правильно выполнять болгарский сплит-присед для полной прокачки ног
Прыжки с гантелями
- Встаньте, чтобы ноги стояли на ширине плеч. Руки держите согнутыми в локтях, чтобы гантели находились на уровне подбородка.
- Прыгайте, расставляя ноги вширь, руки в этот момент «выбрасывайте» наверх.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Тяга на спину и плечи
- Ноги расставьте на ширине плеч, корпус наклоните вперед, держа спину прямо. Руки в этот момент должны быть опущены вниз, чтобы большие пальцы смотрели на пол.
- Тяните гантели к себе, напрягая широчайшие мышцы спины.
- Сделав одно повторение на спину, выпрямитесь. Руки с гантелями держите выпрямленными так, чтобы они находились перед вашими бедрами.
- Поднимайте руки вверх, раздвигая локти в разные стороны. В крайней точке ваши локти и плечи должны образовать прямую линию, а гантели находились примерно на уровне подбородка.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.