Как накачать внушительную спину: 4 главных правила
Когда вы строите большую и мощную спину, не имеет значения, какова конечная цель — спина должна обладать силой и плотностью, чтобы иметь эффект. Это означает, что вы должны уделить особое внимание тренировке этой массивной части тела.
Если спина является самой слабой частью вашей фигуры, или недостаточно велика и внушительна по пропорциям, вам нужна специальная программа тренировок, чтобы довести ее до блистательной формы. Начните с соблюдения этих четырех простых правил.
Атакуйте отстающие мышцы
Смысл работы с отстающей частью тела состоит в том, чтобы преобразовать ваши слабости в сильные стороны, и вы не можете сделать это, не работая над ними.
Добавляйте больше тренировочного объема в упражнениях на верх тела.
Сделайте подтягивания, горизонтальные шраги, тягу штанги к поясу, вертикальные и горизонтальные тяги приоритетными. Поставьте самое важное упражнение первым в программе.
Тренируйте дважды в неделю
Спина — большая часть вашего тела, поэтому, когда она отстает, это может быть не слишком красиво. И вы просто не можете работать над отстающей областью раз в неделю и ожидать, что она заметно улучшится. Чтобы удвоить нагрузку на одну группу мышц, разбейте ее на две части. И разведите по дням недели, например, на понедельник и пятницу, оставляя между тренировками не менее 72 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.
Не жалейте себя, работая в отказ с большим весом.
Используйте полный диапазон движений
При тренировке спины необходима полная амплитуда движений.
- Не сокращайте движение;
- Доводите до конца движения локти;
- Собирайте мысленно мышцы между лопатками;
- Не торопитесь;
- Выполняйте все движения подконтрольно и технично.
Поддерживайте связь между мозгом и мышцами
Одна проблема с тренировкой спины, которая не применима к квадрицепсам, груди, плечам или рукам, — это видимость — вы просто не видите, как работают мышцы. В результате установление связи мозг-мышцы и сосредоточение внимания на движении еще более важно при тренировке спины.
Тренируя спину, почувствуйте, как мышцы, на которые вы пытаетесь направить нагрузку, растягиваются и сокращаются при перемещении веса. Сконцентрируйтесь на этом.