Как накачать трицепс одним упражнением: дома, в зале и на турниках

Популярный тренер и фитнес-блогер Юрий Спасокукоцкий рассказал, какие упражнения будут самыми эффективными в сольной версии на протяжении первого года тренировок.

Спортзал. Французский жим

Французский жим сидя с гантелей – лучшее упражнений в спортзале на трицепс по словам тренера.

• Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гантель над головой.
• Медленно сгибая руки в локтях, заведите руки за голову.
• Опуская руки за голову, старайтесь не двигать плечами.
• Опустите гантели за голову, а после плавно верните руки в исходное положение.

Если вы уже владеете техникой французского жима, попробуйте эти способы по увеличению эффективности.

В случае, если вам тяжело выполнять французский жим, вы можете заменить это упражнение разгибанием рук лежа на животе на наклонной скамье.

Улица. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – комплексное упражнение, где от ширины хвата зависит, на какие мышцы делается упор: спина, грудь, трицепс, передние дельты.

Также на спортплощадке можно выполнять отжимания от низкой перекладине, повторяющий принцип французского жима, но уже с собственным весом.

Дома. Отжимания

• Чтобы выполнить отжимания для покачки трицепсов, а не бицепсов, вам нужно расставить руки на ширине плеч.
• Локти опускайте почти вплотную к полу.
• Руки сгибайте так, чтобы предплечье были параллельны полу в крайней точке.

По словам Спасокукоцкого, это довольно редкие отжимания «кузнечиком», техника которого напоминает французский жим и калифорнийский жим.

«Упражнение очень сложное, поэтому можно начать обучение стоя на коленях и поставив руки на диван или подоконник», – говорит он.

Отжимания «кузнечиком»

Отжимания «кузнечиком»

Источник