Популярный тренер и фитнес-блогер Юрий Спасокукоцкий рассказал, какие упражнения будут самыми эффективными в сольной версии на протяжении первого года тренировок.
Спортзал. Французский жим
Французский жим сидя с гантелей – лучшее упражнений в спортзале на трицепс по словам тренера.
- Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите гантель над головой.
- Медленно сгибая руки в локтях, заведите руки за голову.
- Опуская руки за голову, старайтесь не двигать плечами.
- Опустите гантели за голову, а после плавно верните руки в исходное положение.
Если вы уже владеете техникой французского жима, попробуйте эти способы по увеличению эффективности.
В случае, если вам тяжело выполнять французский жим, вы можете заменить это упражнение разгибанием рук лежа на животе на наклонной скамье.
Улица. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – комплексное упражнение, где от ширины хвата зависит, на какие мышцы делается упор: спина, грудь, трицепс, передние дельты.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Также на спортплощадке можно выполнять отжимания от низкой перекладине, повторяющий принцип французского жима, но уже с собственным весом.
Дома. Отжимания
- Чтобы выполнить отжимания для покачки трицепсов, а не бицепсов, вам нужно расставить руки на ширине плеч.
- Локти опускайте почти вплотную к полу.
- Руки сгибайте так, чтобы предплечье были параллельны полу в крайней точке.
По словам Спасокукоцкого, это довольно редкие отжимания «кузнечиком», техника которого напоминает французский жим и калифорнийский жим.
«Упражнение очень сложное, поэтому можно начать обучение стоя на коленях и поставив руки на диван или подоконник», – говорит он.
Отжимания «кузнечиком»
Отжимания «кузнечиком»