Как накачать тело с помощью одного стула: домашняя тренировка, которая заменит вам спортзал
Многие люди не хотят тренироваться в спортзале, поэтому ищут способы получить такую же нагрузку дома. Но как заменить упражнения из зала, которые выполняются с железом? Вам не придется покупать дополнительный инвентарь, ведь можно использовать обычные домашние предметы. Для этого используйте эту простую тренировку корпуса со стулом.
МоритСаммерс Сертифицированный персональный тренер
Эффективны ли тренировки со стульями?
Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, упражнения с собственным весом весьма эффективны для тренировки мышц. Поэтому тренировка на стуле — хороший способ улучшить физическую форму без спортзала.
Да, идея тренировок с домашними предметами может звучать сомнительно. Но на самом деле любая тренировка с собственным весом достаточно эффективна. А с помощью дополнительных предметов вы можете повысить нагрузку, приблизив ее по эффективности к нагрузкам в спортзале.
«Упражнения со стульями удобны, ведь вы можете выполнять их дома и даже на работе. При этом получите достаточно серьезную нагрузку — попробуйте хоть раз отжаться, поставив ноги на стул. Поскольку вы поднимаете вес тела ограниченной группой мышц, это делает нагрузку достаточно высокой». морит саммерс Фитнес-тренер
Тренировка с подручными предметами — достаточно популярный метод получения нагрузки без спортзала. Есть несколько исследований, которые доказывают эффективность домашних упражнений с использованием стульев и бутылок. Так что, если кто-то заверяет вас, что вы не можете нарастить мышцы с помощью самодельного оборудования, такого как стулья, то помните, что есть и другое мнение.
Как правильно подобрать стул для тренировок?
Главный критерий при выборе стула для тренировок — это его надежность и устойчивость. Вы должны убедиться, что стул выдержит ваш вес и устоит на месте. Вам не подойдет шатающийся стул или кресло на колесиках.
Другой важный момент — качество покрытия. Не подойдет кресло со скользкой поверхностью, поэтому ищите простой деревянный стул или с покрытием с плотной обивкой из кожзаменителя.
Стул для тренировок должен быть устойчивым
Тренировка рук с двумя стульями
Классические отжимания на стуле
Это упражнение похоже на традиционные отжимания, но с руками на стуле, а не на полу. Это не самая трудная версия отжиманий, но подойдет для начала тренировки. Как и классическая версия отжиманий, она нагружает грудные мышцы и плечи.
Техника упражнения
- Поставьте прочный стул на ровную поверхность и убедитесь, что он не будет двигаться или скользить во время упражнения.
- Начните с того, что встаньте лицом к стулу, расставив ноги на ширине плеч.
- Положите руки на сиденье стула пальцами вперед.
- Наклонитесь вперед и перенесите вес на руки так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до пяток.
- Опустите тело к стулу, согнув руки в локтях, сохраняя при этом корпус задействованным, а спину прямой.
- Остановитесь, когда ваша грудь окажется в недалеко от стула, а затем поднимитесь обратно в исходное положение.
- Повторите в общей сложности от 10 до 15 повторений.
Отжимания на стуле в наклоне
Для выполнения этого упражнения вам нужно поставить ноги на стул, а руки на пол. Выполняя это отжимание, вы прокачаете грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть. Это вид отжиманий повышенной сложности, поэтому приготовьтесь, что мышцы будут гореть.
Техника упражнения
- Поставьте стул, убедитесь, что он устойчивый. Поставьте ноги на стул, а руки на пол.
- Совершите классическое отжимание, приближаясь грудью к полу. Это движение осуществляется на вдохе.
- На выдохе поднимите корпус и выпрямите руки. Это одно повторение.
Широкие отжимания на двух стульях
Когда вы выполняете отжимания широким хватом, то увеличиваете нагрузку на плечи. В этом прелесть отжиманий, которые можно модифицировать, используя разные виды хвата.
Техника упражнения
- Возьмите два стула и поставьте их рядом друг с другом. Расстояние между стульями должно быть таким, чтобы вы могли принять позицию для отжиманий широким хватом.
- Следите, чтобы пол не скользил, а стулья плотно стояли. Начните выполнять классические отжимания широким хватом.
- Как всегда, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
Обратные отжимания на стуле
Разгибания на трицепс на стуле — одна из лучших тренировок для трицепса, которое можно выполнить дома. Это упражнение похоже на отжимания от брусьев, но вам даже не придется выходить из дома, чтобы его выполнить.
Техника упражнения
- Сядьте на стул, выпрямив спину и поставив ступни на пол.
- Возьмитесь за край сиденья обеими руками, пальцы направлены вперед.
- Сдвиньте тело вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, при этом руки все еще держатся за сиденье.
- Согните руки в локтях и опустите тело к полу, держа локти близко к телу.
- Остановитесь, когда ваши руки окажутся под углом 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите в общей сложности от 10 до 15 повторений.