Как накачать спину в домашних условиях: 4 нескучных упражнения

Подробнее в нашем материале.

Супермен

• Лягте на живот, вытянув ноги и руки;
• Ноги должны быть на ширине бедер, а руки — вытянуты в стороны;
• Напрягите ягодицы и задействуйте мышцы спины, чтобы поднять ноги, туловище и руки от пола;
• Держите ноги прямыми, а кончики пальцев вытяните в стороны;
• Задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
• Медленно опуститесь на пол.

Наклоны с задержкой

• Встаньте так, чтобы ноги стояли на ширине бедер, в каждой руке держите по грузу;
• Наклоните туловище вперед в бедрах и слегка согните колени, сохраняя ровную спину;
• Руки свисают перед телом — это исходное положение;
• Выдохните и поднимите руки в стороны, ладони направлены вниз (одновременно сжимайте лопатки);
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
• Опустите руки в исходное положение.

Изометрическая гребля на согнутых руках

• Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер;
• Возьмите в каждую руку по гире и расположите их перед бедрами;
• Отведите бедра назад и наклонитесь вперед минимум на 45 градусов (до 90 градусов), сохраняя спину ровной;
• Вытяните руки в сторону пола (ладони направлены друг к другу) — это исходное положение;
• Подтяните локти к ребрам и подтяните гири к нижней части живота;
• Задержитесь на несколько секунд;
• Удерживая левую гирю на месте, опустите правую в исходное положение;
• Поднимите правую гирю обратно к животу;
• Опустите левую гирю в исходное положение;
• Чередуйте правую и левую гири, удерживая один вес неподвижным в верхней точке движения.

Планка с утяжелением

• Положите две гири на пол на расстояние чуть меньше ширины плеч;
• Возьмитесь за гантели и примите упор лежа (плечи строго над руками, ноги чуть шире ширины бедер, тело образует прямую линию от головы до пяток); 
• Напрягите корпус и зафиксируйте ноги — это исходное положение;
• Поднимите одну руку от пола, подтягивая вес к верхней части грудной клетки;
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды;
• Опустите вес обратно на пол;
• Поменяйте руки.

При необходимости разведите ноги чуть шире в стороны, чтобы ваши бедра не раскачивались из стороны в сторону, когда вы тянете гирю вверх. Сделайте несколько кругов тренировки и столько повторений, сколько для вас комфортно.

---

Источник