Нет необходимости посещать тренажерный зал, и нужно использовать минимальное количество спортивного инвентаря.

Unsplash

Тренировки рук важны для общего развития силы и баланса.

Самая известная техника наращивания мышц рук — сгибания, которые увеличивают размер бицепса. Некоторые тренеры высмеивают это упражнение, поскольку мужчины часто пренебрегают другими группами мышц в погоне за бицепсами, пригодными для демонстрации в обтягивающих футболках. Доктор медицинских наук считает… Луиза ЧангРазвитие силы и мускулатуры рук – это не пустая демонстрация.

Freepik

Для обыденной жизни это имеет значение, например, при переносе предметов или пакетов, поднятии детей и даже вождении автомобиля. Поддержание мышечной массы и силы мышц важно для множества дел в повседневной жизни. Силовые тренировки — наилучший способ противостоять саркопении, то есть постепенной потере мышечной массы, которая свойственна возрасту.

Примерно к тридцати годам начинает происходить снижение объёма скелетных мышц. К сорока годам этот процесс ускоряется, а к пятидесяти — теряется около десяти процентов мышечной массы. После этого скорость убывания увеличивается примерно на два процента в год. К восьмидесяти годам человек может потерять сорок процентов мышечной массы. Силовые тренировки и упражнения с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и силу мышц.

Unsplash

Как правильно тренировать руки

Существуют правила для тренировки всех мышечных групп, включая руки.

  • тренировки должны быть регулярными;
  • Тренируясь, мышцы нуждаются в отдыхе – примерно на три дня.
  • На трицепс следует возложить основную часть нагрузки.
  • Тренировать руки лучше вместе с нагрузками на остальные мышечные группы.

6 упражнений для домашней тренировки рук

Freepik

Обратная планка со стулом

  • Сядьте на пол, спиной к стулу;
  • Выпрями ноги и захватись руками за сиденье стула.
  • Поднимите таз немного и удерживайте это положение.

Удерживайте эту позицию 25 секунд, оставшиеся 20 секунд сделайте обратные отжимания.

Алмазные отжимания

  • Примите исходное положение для отжиманий.
  • Разместите ладони таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соединялись.
  • Сгиньте локти и опуститесь грудью вниз.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений.

Подтягивания к стулу

  • Расположитесь на полу, чтобы сиденье было прямо над головой.

  • Ладони как раз положите на сидение;

  • Согните локти и потянитесь к стулу;

  • Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз.

Freepik

Планка со стулом

  • Повторите исходное положение, как и в прошлом упражнении.

  • Подтяните себя к стулу;

  • Задержитесь в таком положении.

Держите планку 30 секунд.

Армейские отжимания

  • Примите положение отжиманий, стоя на развёрнутых руках.
  • Два шага вперёд ногами сделайте, чтобы таз поднять.
  • Начните отжиматься в таком положении.

Выполните 15 повторений.

Щучка

  • Примите положение упорного лежа на прямых руках.
  • Поднимите руки, расположив ладони около ребер.
  • Тело выпрямите;
  • Удержите это положение, затем вернитесь к исходной позе.

Выполняйте 45 секунд.