Как накачать сильные плечи, не выходя из дома с помощью всего 2 гантелей
Комплекс упражнений, который направлен на развитие и укрепление плечевых мышц. Выполнять можно как в зале, так и в домашних условиях.
С одной стороны, дельтовидные чрезвычайно выносливы, поскольку ежедневно работают вне зала, с другой — сустав, который они покрывают, весьма уязвим.
Ему приходится напрягаться во многих тяжелых упражнениях: передние пучки дельт подключаются к работе в жиме лежа, задние работают в большинстве движений спины. На плечи ложится значительная статическая нагрузка при выполнении фронтальных и кубковых приседаний и так далее.
Так стоит ли на отдельной тренировке добивать плечи чрезмерно тяжелыми жимами штанги стоя? Ответ: нет. Вы получите больший эффект, если поработаете с гантелями полегче. Они позволят прибавить желаемых объемов, не ухудшая, а улучшая состояние плечевых суставов. Главное — выбрать правильные упражнения.
Но сперва поговорим о паре важных технических аспектов тренировки дельтовидных.
Вращение плеча наружу
Преимущество тренировки с гантелями заключается в том, что с ними проще добавить в упражнение вращение наружу. Что это такое? Встаньте, вытянув руки вниз по бокам, а потом поднимите левое предплечье вперед и поверните его в сторону от корпуса. Плечо при этом разворачивается против часовой стрелки, то есть наружу.
Это крайне важное движение для здоровья плеч в долгосрочной перспективе. Во многих упражнениях плечо под нагрузкой вращается внутрь (особенно если фанатично накачиваете грудь), при этом суставное пространство между плечевой костью и ключицей уменьшается. Сухожилия и связки ротаторной манжеты плеча могут защемляться, вызывая боль и накапливая со временем микротравмы сухожилий.
Поэтому в каждом упражнении для дельтовидных надо стараться добавлять небольшой разворот наружу. И с гантелями это делать проще, чем со штангой. В жиме над головой помните о том, что ладони в верхней точке надо разворачивать, а не сводить друг к другу; в подъемах через стороны поднимайте большие пальцы выше мизинцев.
Положение грудной клетки
При выполнении жимов над головой вам, возможно, захочется прогнуться в грудном отделе позвоночника — не поддавайтесь этому искушению. Напрягите мышцы пресса и старайтесь держать корпус более вертикально. Это защитит низ спины, а также сами плечи, когда будете опускать гантели в эксцентрической фазе. Вообще старайтесь не помогать корпусом или ногами во всех упражнениях — тогда нагрузка будет прицельно попадать именно в дельты, что приведет к максимальному пампу (приливу крови и других жидкостей в мышцу), жжению и росту.
Программа
Проводите эту тренировку один-два раза в неделю, отдых между подходами — 60 секунд.
Вращение снаряда вокруг головы («Гало» или «Нимб») на одном колене
Начинается тренировка плечевых мышц с разминочно-профилактического упражнения — обведение отягощения вокруг головы. Это упражнения популярно у поклонников гиревого фитнеса, но его можно выполнять и с гантелью. Если вы уже достаточно опытны, опуститесь на одно колено — это добавит нагрузки прессу и другим стабилизаторам корпуса.
Не забывайте о том, что во время выполнения упражнений на плечи необходимо следить за положением головы. Поднимите голову. Нимб гири требует такого широкого диапазона движений в плече, что вы можете использовать значительно меньший вес для него, чем для других упражнений с гирями. Если сомневаетесь, всегда начинайте с легкого веса, пока не овладеете правильной техникой, а затем постепенно увеличивайте вес для более сложных задач.
Выполните три подхода по 12–16 повторений, сосредоточившись на медленном, контролируемом движении.
Жим стоя
Теперь классический жим — одно из лучших упражнений для накачки дельтовидных, особенно в варианте с гантелями. Три подхода по 10-12 повторов. Данное упражнение на плечи подойдет для всех уровней физической подготовки.
Алгоритм выполнения:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели верхним хватом и поднимите к ушам. Ладони направлены внутрь.
- На выдохе поднимите гантели вверх, держите руки параллельно друг другу. Следите, чтобы в верхней точке локти были слегка согнуты.
- На вдохе опустите руки в исходное положение.
Подъем через стороны сидя
Данное упражнение направлено на тренировку дельтовидных мышц. Оно отлично работает на развитие плечевых мышц.
Если выполнять стоя, сможете взять больший вес, но сидя движение получается строже, что в случае дельт эффективнее. Старайтесь не подключать трапеции (не пожимать плечами). Три подхода по 10–12 повторов.
Упражнения с гантелями позволяют активно развивать плечевые мышцы
Алгоритм выполнения:
- Встаньте (или сядьте) ровно, расставляя ноги на ширине плеч. Ладони направлены внутрь.
- Поднимите гантели в стороны до уровня плеч. При начальном уровне можно использовать минимальный вес, постепенно повышая его.
- При подъеме гантелей важно правильно сгибать руки в локтях.
- Следите за дыханием. Вдох делаем на подъеме, выдох — после прохождения самого тяжелого участка амплитуды.
- В верхней точке приостановитесь и напрягите дельтовидные мышцы. Затем опустите руки.
Классические отжимания
Отжимания помогают укрепить мышцы плечевого пояса
Одно из лучших упражнений, которое направлено на развитие плечевого пояса. А также его можно выполнять и в домашних условиях.
Встаньте в позицию для отжиманий, расположив руки на ширине плеч, а ноги на ширине бедер. Опуститесь на пол, держа локти близко к телу, и отожмитесь в исходное положение. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и укрепляет плечевые мышцы.
Отжимания на плечи
Начните отжиматься, а правой рукой коснитесь левого плеча. Верните правую руку на землю и коснитесь правого плеча левой рукой. Держите бедра параллельно земле, чтобы задействовать сердечник.
Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и укрепить мышцы вращательной манжеты.
Наклоны к плечам
Начните с позиции планки с прямыми руками и ладонями на ширине плеч.Держа корпус напряженным, поднимите одну руку от земли и коснитесь противоположного плеча. Поменяйте стороны и повторите комплекс.
Это упражнение помогает развить стабильность и силу плеч, рук и корпуса.
Отжимания «щука»
Встаньте в позу собаки мордой вниз, руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Опустите голову к земле, держа локти близко к телу, и отожмитесь.
Это упражнение плечи прорабатывает дельтоиды, трицепсы и верхнюю часть спины.
Круговые движения руками
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер и вытяните руки в стороны на уровне плеч. Медленно вращайте руками по кругу, постепенно увеличивая диаметр кругов. Затем поменяйте направление.
Это упражнение помогает улучшить амплитуду движения в плечах и разогреть их перед тренировкой.
Ошибки при тренировке плечевых мышц
Некоторые распространенные ошибки при тренировке плеч заключаются в использовании слишком большого веса, использовании импульса вместо правильной формы и пренебрежении мышцами вращательной манжеты. Важно сосредоточиться на использовании правильной техники при проработке плечевых мышц и задействовать все мышцы плечевого комплекса, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальных результатов.
Сколько времени нужно, чтобы накачать плечи?
Продолжительность времени, необходимого для того, чтобы увидеть результаты проработки плечевых мышц, зависит от множества факторов, включая ваш текущий уровень физической подготовки, диету и режим тренировок. При постоянных усилиях и хорошо продуманной программе можно увидеть заметные улучшения в силе и размере плеч за незначительный период — от нескольких недель до нескольких месяцев.
Примерная программа тренировок для новичка (3-дневные и 4-дневные сплиты):
- День 1: Грудь и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Плечи и ноги
- День 1: Грудь и трицепсы
- День 2: Спина и бицепсы
- День 3: Плечи
- День 4: Ноги
Стратегии суперсетов, трисетов и дропсетов для плеч
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты могут быть использованы для повышения интенсивности тренировок плеч и стимулирования мышечного роста. Вот несколько примеров этих техник:
- Суперсет: соедините два упражнения в пару и выполняйте их подряд без отдыха. Например, чередуйте сеты боковых подъемов гантелей и фронтальных подъемов.
- Трисет: Выполняйте три упражнения подряд без отдыха. Например, выполните жим гантелей от плеч, затем боковые подъемы, а затем фронтальные подъемы.
- Дропсет: Начните с большого веса и выполните как можно больше повторений, затем сразу же уменьшите вес и выполните еще один сет до отказа. Например, выполните серию жимов гантелей на плечи с 20-килограммовыми гантелями, затем сразу же перейдите на 15-килограммовые гантели и выполните еще одну серию.