Как накачать широкую грудь: делайте одно упражнение у стены, которое превратит вас в гиганта
Тяга Рейдера — забытое упражнение для широкой груди, которое часто использовали культуристы прошлого века. Оно не требует никакого инвентаря и подходит как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы выполнить эту тягу, достаточно простой стены — никакого железа. При этом ценители упражнения уверены, что оно способно не только статически нагрузить мышцы, но и расширить грудную клетку.
Что такое тяга Рейдера?
Уникальность тяги Рейдера заключается в мощном растяжении, которое при помощи статической нагрузки прокачивает мышцы верхней части тела. Это упражнение изобрел и популяризировал культурист прошлого века Пири Рейдер, и в золотую эру бодибилдинга оно было очень популярно. Среди профессионалов такая тяга используется и сейчас, хотя намного реже.
По технике тяга Рейдера относится не к силовым, а к растягивающим упражнениям. Максимальный эффект упражнение вызывает у молодых атлетов (до 25 лет), когда скелет еще в стадии формирования. Однако полезно оно будет в любом возрасте — главное, добавлять его в свои тренировки регулярно. А это не так сложно, ведь для выполнения тяги Рейдера не нужен инвентарь, и вы можете его выполнять даже в перерыве на работе.
Как выполнить тягу Рейдера?
Главная задача тяги Рейдера — вызвать статическое напряжение в грудной клетке. В отличие от классических упражнений с железом, вам не нужно даже двигаться. Достаточно растягивать тело и получать статическую нагрузку.
- Встаньте возле стены. Держите спину прямой, а ноги — на ширине плеч. Руками облокотитесь на опору.
- Выполните глубокий вдох и задержите дыхание. Начните тянуть руки на себя и немного вниз, крепко удерживая опору.
- Удерживайте пиковую концентрацию в мышцах на протяжении 4-6 секунд, после чего сделайте выдох и повторите подход.
Во время концентрации напряжения очень важно не подключать мышцы пресса — иначе эффект для грудных существенно снизится. Считается, что тяга Рейдера расширяет грудную клетку и укрепляет мышцы верхней части торса. При этом она подходит даже подросткам, ведь проста в выполнении и не вызывает травм.