@liveanabolicofficial / Соцсети
Гэри Уолкер – бодибилдер и фитнес-тренер с 27-летним стажем. В одном из своих видео он показал интенсивную тренировку рук, которая подойдет всем, кто хочет накачать мощные бицепсы и трицепсы в зрелом возрасте.
Как жить и тренироваться, чтобы в 50 лет не было жира?
Между каждыми упражнениями суперсета Уолкер предлагает сделать отдых в 1 минуту. По словам тренера, чтобы привыкнуть к программе, для начала сделайте по 1 подходу на каждое упражнение.
Сгибание рук под отрицательным углом
- Сядьте на скамью с опущенной на 30 градусов спинкой.
- Возьмите в руки гантели и расположите их так, чтобы кулаки были за спинкой.
- Сгибайте руки в локтях, работая бицепсами. Работайте только на сгибание-разгибание, помогать себе движениям плеч не нужно.
- Для усложнения упражнения можете доводить кулаки до уровня груди, когда предплечья будут параллельно полу. В этом положении задержитесь на долю секунды и верните руки в исходное положение.
- Сделайте 9 повторений.
Сгибание рук под отрицательным углом
Разгибание рук в блоке на трицепс
- Это упражнение нацелено на изометрическую задержку трицепса в разогнутом положении.
- Закрепите трос в блоке в самом нижнем положении.
- Встаньте спиной к блоку и держите трос так, чтобы ваши руки были согнуты в локтях.
- Локти держите на уровне головы, а кисти на уровне лопаток. Уже в этом положении ваш трицепс растягивается и чувствует напряжение.
- Разгибайте руки, поднимая кулаки над головой.
- Немного задерживайтесь в крайних точках сверху и снизу.
- Сделайте 9 повторений.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Разгибание рук в блоке на трицепс
«Молот»
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в руки гантели и держите их вдоль тела так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
- Сделайте 7 повторений, просто поднимая руки вверх, чтобы гантель была чуть выше груди.
«Молот»
Сгибание рук за голову на скамье
- Лягте на скамью, руки с гантелями держите вытянутыми вверх перед собой.
- Немного наклоните руки к голове, не сгибая пока их в локтях. Пальцы рук должны смотреть друг на друга.
- Сгибайте руки в локтях, опуская гантели ниже уровня головы.
- Это упражнение взорвет ваши трицепс.
- Сделайте 7 повторений.
Сгибание рук за голову на скамье
Подъем рук в блоке на бицепс
- Встаньте лицом к блоку, возьмите двуручную рукоять обычным хватом.
- Поднимайте руки вверх, чтобы кулаки были выше грудных мышц.
- Бицепсы держите прижатыми по бокам.
- Сделайте 10-13 повторений.
Подъем рук в блоке на бицепс
Разгибание рук в блоке на трицепс
- Последнее упражнение в этой тренировке, которое Уолкер советует выполнить на 20-25 повторений.
- Встаньте лицом к блоку, возьмите двуручную рукоять обратным хватом.
- Держите рукоять на уровне нижней части груди.
- Полностью разгибиайте руки в локтях, работая трицепсом.
Разгибание рук в блоке на трицепс