Как накачать руки, не поднимая их вверх
Набрать объемную мышечную массу на руках не так сложно. Но можно ли это сделать, не поднимая их?
Если вы хотите привести руки в тонус, не выглядя при этом бодибилдером, подойдут упражнения с большим количеством повторений и небольшим весом. Однако если у вас цель «накачаться», делайте все наоборот.
Есть несколько упражнений, которые тонизируют руки без подъемов вверх. В зависимости от ваших фитнес-целей используйте гантели с подходящим весом, делая большее или меньшее количество повторений.
Сгибание на бицепс
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Руки должны свисать вдоль тела, локти — прямые, а ладони направлены внутрь;
- Медленно поднимайте предплечье правой руки;
- В начале упражнения предплечье обращено к бедру, но по мере подъема оно должно двигаться, пока не «встретится» с бицепсом;
- Ладонь должна быть обращена к плечу;
- Опустите правую руку в исходное положение;
- Повторите на левую сторону.
Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы нагрузить мышцы, но при этом вы могли сделать минимум 10 подъемов на каждую сторону и чувствовать себя в состоянии сделать еще как минимум 3.
Разгибание трицепса с гантелями
- Держите в каждой руке по гантели;
- Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и отклоните бедра назад, сохраняя позвоночник прямым;
- Верхняя часть тела должна находиться под углом 45 градусов к полу;
- Поднимите руки в стороны, немного прижав локти к телу — это исходное положение;
- Вытяните прямые руки назад и напрягите трицепсы в верхней точке;
- Согните руки в локтях и медленно опустите их в исходное положение;
- Сделайте 10 повторений.
Боковые подъемы
- Возьмите по гантели в каждую руку;
- Руки должны находиться по бокам;
- Держите спину ровной, а колени слегка согнутыми;
- Держа корпус напряженным, поднимайте гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч;
- Медленно опустите гантели в исходное положение;
- Сделайте 10 повторений.
В этом упражнении сосредоточьтесь на контроле движения, а не на подъеме за счет импульса.