Как накачать руки дома: топ-6 упражнений для мужчин

Что важнее всего для мышечной гипертрофии?

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, есть несколько факторов, определяющих эффективность тренировки, а именно:

• упражнения, выключенные в тренировочный план;
• ритм и амплитуда выполнения;
• время отдыха между подходами;
• время тренировки.

Причем последний пункт имеет наибольшее значение. Чтобы действительно хорошо проработать мускулы, нужно потратить на тренировку около 45-90 минут.

Кроме того, добавила она, чтобы мышцы росли, нужно прогрессировать на тренировках. Так, некоторые упражнения с собственным весом рано или поздно остановят прогресс, так как тело привыкнет к нагрузкам. Например, если вы выполняете подтягивания, то со временем вам придется увеличивать количество подходов и повторений, а после добавлять вес.

Комплекс упражнений

Подъем на бицепс двумя руками

1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч;
2. В руки возьмите утяжелитель, который у вас есть;
3. Руки расположите так. чтобы ладони направлялись наружу;
4. Поднимите снаряд, сгибая руки в локтях;
5. Вернитесь в исходное положение.

Подъем обратным хватом

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните по швам;
2. Теперь возьмите снаряд обратным хватом так, чтобы ладони направлялись к полу;
3. Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Французский жим гантелями

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
2. В руки возьмите гантель и вытяните ее над головой;
3. Согните руки в локтях так, чтобы убрать снаряд за голову;
4. Снова поднимите его над головой.

Разгибание рук от стены

1. Встаньте и упритесь ладонями в стену, локти при этом согните;
2. Отойдите на несколько шагов, чтобы тело слегка наклонилось;
3. Разогните руки и оттолкнитесь от стены;
4. Вернитесь в исходное положение;
5. Помните, чем больше угол локтевого сгиба, тем сложнее техника.

Обратные отжимания на трицепс

1. Сядьте на скамью или другую горизонтальную поверхность;
2. Руки уберите за спину и упритесь ладонями в сиденье;
3. Вытяните ноги и поднимите таз;
4. Опустите таз вниз, сгибая локти;
5. Разогните их. поднимая таз;
6. Старайтесь максимально глубоко опускаться — это позволяет максимально растягивать мышцу.

Алмазные отжимания

1. Встаньте в упор лежа, выпрямите корпус так, чтобы спина, шея и бедра располагались на одной линии;
2. Руки поставьте узко, чтобы большой и указательный пальцы соприкасались;
3. распределите нагрузку равномерно на всю поверхность ладоней и пальцев;
4. Локти немного прижмите к корпусу;
5. Лопатки сведите и оставьте в таком положении на протяжении всего упражнения;
6. На вдохе согните локти и опуститесь вниз;
7. На выдохе выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку.

Источник