Как накачать рельефный пресс за пару месяцев: простой способ получить кубики к лету
Каждый человек обладает прессом, но порой он не виден из-за жира, скрывающего его контуры. Правда ли, что питание намного важнее, чем тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Почему мы не видим пресс?
Пресс — это преимущественно мышцы прямой живота, которые обеспечивают поддержку туловища и помогают осуществлять движения. Несмотря на то, что у каждого из нас пресс есть физиологически, его видимость и рельеф зависят от уровня жировой ткани.
Если уровень жира в организме слишком высок, то оно откладывается на талии и животе, скрывая пресс. Рацион, уровень физической активности и генетическая предрасположенность играют важную роль в наборе лишнего веса и его распределении в теле.
Чтобы кубики были видны, процент жира в организме должен быть приблизительно 6- 9 процентов у мужчин и 16-19 у женщин. Когда жировой слой на животе становится слишком толстым, кубики пресса не будут видны, даже если мышцы развиты.
«Чтобы увидеть кубики, не нужно качать пресс каждый день. Кубики на прямой мышце живота есть у всех. Но у кого-то прячутся под слоем жира. Чтобы их стало видно, нужно снизить процент жира». Ирина Ротач Эксперт Men Today
Что важнее пресса : питание или тренировки?
Однако скрытый пресс не означает отсутствие пресса. Все мышцы в теле существуют, но их видимость и развитость зависят от общего уровня жира в организме. Чтобы сделать пресс более заметным, необходимо снизить процент жира в организме. Это возможно через правильное питание и регулярные упражнения, направленные на сжигание жира и укрепление мышц пресса.
Поэтому важно понять, что питание намного важнее, чем бесконечные скручивание. И даже, чем кардиотренировки, которые, конечно, помогают похудеть, но не принесут пользу без правильного питания.
Этот тезис подтверждается учеными. В первом исследовании приняли участие участие 24 человека от 18 до 40 лет. Добровольцем случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая — придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам.
Во втором исследовании участвовали 40 женщин с лишним весом, которых тоже поделили на две случайные группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы. Это означает, что для рельефа пресса важна диета, упражнения вторичны, поэтому тысячи скручиваний вам не помогут увидеть пресс без похудения.
Как тренировать пресс?
Правильная диета, а также сочетание кардиотренировок для сжигания жира и силовых упражнений для мышц пресса считается оптимальным вариантом для достижения быстрого результат. Регулярность и настойчивость в тренировках также важные факторами, которые помогают увидеть в зеркале тело мечты.
Для тренировки пресса можете использовать эти упражнения.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь к коленям. Снова лягте на пол, вернувшись в исходную позицию.
- Выполните упражнение 15-30 раз.
Планка
- Встаньте на пол, опираясь на предплечья и пальцы ног.
- Стремитесь держаться в этом положении как можно дольше, подтягивая мышцы живота и спины.
- Начните с 30-60 секунд и постепенно увеличивайте время.
Боковая планка
- Исходное положение — планка в упоре на ладони. На выдохе поднимите правую руку и разверните плечи.
- Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя мышцы пресса а напряжении.
- Затем верните руку на пол и повторите на другую сторону. Выполните 10−15 повторений на каждую сторону.
Велосипед
- Лягте на пол и положите руки за голову. Поднимите правую ногу и попробуйте коснуться ею левого локтя, одновременно приподнимая верхнюю часть тела.
- Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с левой ногой и правым локтем.
- Повторяйте упражнение 10-15 раз.