Как накачать рельефный пресс: узнайте правильную последовательность упражнений
Рассказываем о техниках, которые позволят заполучить заветные кубики.
«Пресс делается на кухне»?
Вы когда-нибудь слышали поговорку: «Пресс делается на кухне»?
Пресс делается на кухне, но развивается с помощью тренировок. Компонент питания — это просто то, что сводит к минимуму жировые отложения в области живота, что позволяет вам увидеть развитые мышцы. Если хотите получить лучшие шесть кубиков и иметь косые бороздки по обе стороны от «стиральной доски», вот что вы можете предпринять за пределами кухни, чтобы это произошло.
Развивайте связь мозг-мышцы
Знать свою анатомию — это одно, но вы также должны чувствовать работу мышц. Ключ в том, чтобы интенсивно сосредоточиться на целевой мышце, когда вы ее тренируете. Например, когда делаете скручивания, сосредоточьте все свое внимание на верхней части пресса, чувствуя, как эти мышцы сокращаются при каждом повторении.
Верхняя часть пресса — это самые легкие для прощупывания мышцы. Немного сложнее установить хорошую мысленно-мышечную связь с нижней частью пресса, косыми мышцами живота и кором. Это требует времени и практики, поэтому просто убедитесь, что всегда направляете свое внимание на целевую область мышц в каждом упражнении.
Упражнения вне тренажерного зала
Еще до того, как вы установите связь мозг-мышцы в упражнениях на пресс, поработайте над сокращением этих мышц вне тренажерного зала. Один из способов — наблюдать за мышцами в зеркале, пока их сокращаете. Когда вы дома, встаньте перед зеркалом без рубашки и наблюдайте за своей верхней частью пресса, пока сгибаете позвоночник, скручиваясь. Затем скручивайтесь в одну сторону и смотрите на косые мышцы живота, фокусируясь на них. Сделайте это с обеих сторон. Положите руку на мышцу, чтобы физически почувствовать, как она сокращается. Практикуйте это почаще.
Порядок упражнений для пресса
Следуйте этой схеме при выполнении более одного упражнения на пресс за тренировку. И не забывайте о том, что мышцы кора всегда работают в базовых упражнениях. Они должны быть первостепенны в вашей программе.
- Нижний пресс: подъем ног в висе и подъем колен, скручивания в тренажере и на полу
- Верхний пресс: все вариации кранча, с отягощением и без.
- Косые мышцы живота: косые скручивания, «молитва» в стороны, наклоны в стороны.
- Кор: планка с любой из вариаций, обратная планка, боковая планка.
Рекомендуем сначала заняться нижним прессом, потому что это самая распространенная проблемная зона для тренирующихся. Это зависит от человека, конечно, но в целом, нижняя часть пресса является слабым местом у многих, особенно по сравнению с верхней частью пресса. Подъемы ног в висе, например, гораздо более сложное упражнение, чем скручивания, поэтому вы должны делать первое, когда ваши мышцы наиболее свежи и сильны.
Порядок тренировки верхних мышц пресса и косых мышц взаимозаменяем. Вы можете делать косые мышцы перед верхним прессом, если хотите больше сосредоточиться на этой области.
Почему кор стоит последним?
Потому что эти маленькие, глубокие мышцы кора довольно слабы и не обладают большой выносливостью. Если вы сначала тренируете кор в тренировке пресса — скажем, с помощью планки — вы сразу же утомите эти глубокие поперечные мышцы живота.
Однако, когда вы работаете с другими областями, то, по-прежнему, используете эти основные мышцы для стабилизации туловища. Таким образом, если вы уже утомили их до того, как приступите к планке, то не будете так сильны в этом упражнении, и вам, вероятно, придется прекратить подход раньше, потому что тело устало.