Как накачать рельефный пресс дома: 6 самых эффективных упражнений для мужчин
Многие приходят в зал или начинают тренироваться дома, чтобы увидеть заветные 6 кубиков. Причем и те, и другие тренировки могут быть одинаково эффективными, главное — правильно выбрать упражнения для проработки пресса. Разбираемся, как же прокачать мышцы живота, не выходя из дома.
Скручивания лежа к согнутым ногам
- Лягте на спину, плотно прижмитесь поясницей к полу;
- Согните колени и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу;
- Руки сцепите в замок и уберите за голову;
- Сделайте скручивание, приподнимая верх корпуса и напрягая мышцы живота.
Выполните 12 повторений.
Русский твист с ногами на весу
- Сядьте, спину немного отклоните назад, а ноги согните в коленях и поднимите;
- Руки сцепите в замок и расположите перед собой на уровне груди;
- Поверните корпус вправо и коснитесь кистями пола на той же стороне;
- Затем повторите движение в противоположную сторону.
Сделайте 12 скручиваний на каждую сторону.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку: нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию;
- Все тело выпрямите и напрягите мышцы;
- Стопы расположите друг на друге;
- Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, но не берите большую амплитуду.
Сделайте 12 повторений на одну сторону, после столько же на другую.
Боковые скручивания
- Лягте на спину, руки уберите за голову в замок, а локти расправьте по сторонам;
- Согните ноги в коленях, стопы продвиньте ближе к себе;
- Отведите ноги влево и опустите бедра на пол;
- Начните поднимать верхнюю половину тела;
- При выполнении старайтесь не отрывать ноги от пола;
- После поверните ноги в другую сторону и прижмите их к полу и начните так же поднимать корпус.
Сделайте 12 повторений на одну сторону и 12 на другую.
Складка со сгибанием ног к животу
- Сядьте на пол, руки уберите назад, расположите рядом с тазом, корпус немного отклоните назад;
- Ноги вытяните и слегка оторвите от пола;
- Притяните бедра к животу, согнув колени;
- Плавно распрямитесь, но не опускайте ноги на пол.
Выполните 12 повторений.
Сведения-разведения ног на весу
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги выпрямите и приподнимите;
- Также оторвите от пола голову с шеей;
- В таком положении начните разводить и сводить ноги;
- Старайтесь держать мышцы живота в постоянном напряжении.
Выполните 20 разведений ног.
Нужно ли качать косые мышцы живота?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, косые мышцы живота помогают человеку удерживать корпус в пространстве, при этом специально их можно не прокачивать. Дело в том, что если вы занимаетесь в зале и выполняете отжимания, становую тягу или другие базовые упражнения, то косые мышцы живота у вас и так включаются в работу.