Как накачать рельефные косые мышцы: 3 эффективных упражнения от профессионального тренера
Косые мышцы — важная группа мышц, которые необходимо тренировать, чтобы создать сильный и эстетически привлекательный пресс. Накачанные и выразительные косые мышцы добавляют очертания вашему торсу, а также улучшают общую функциональность и стабильность корпуса.
БрукМакманус Тренер по йоге
Почему важно тренировать косые мышцы?
Вы уменьшите боли в пояснице
Поскольку косые мышцы прикреплены к позвоночнику, их сила может помочь снять нагрузку с позвонков, дисков и других важных зон, что снизит вероятность возникновения болей в пояснице.
Вы улучшите осанку
Почти все мышцы живота внутри позвоночника и вокруг него играют важную роль в формировании осанки, и косые мышцы не исключение. Если косые мышцы слабые и не могут поддерживать позвоночник, это негативно влияет на осанку.
Вы улучшите баланс
Если вы раскачиваетесь из стороны в сторону при ходьбе, наклоняясь или стоя, причиной может быть слабость косых мышц. Чем сильнее ваши косые мышцы, тем устойчивее вы стоите и двигаетесь, поэтому тренируйтесь и улучшайте баланс.
Косые мышцы не только улучшают внешний вид, но также важны для осанки
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка для косых мышц
Брук Макманус, сертифицированный персональный тренер и преподаватель йоги из Денвера, собрала лучшие упражнения для косых мышц. Выполняйте эти движения по 30-45 секунд каждое, отдыхая между ними не более 30 секунд. Повторяйте в общей сложности два или три круга.
Макманус рекомендует выполнять следующий комплекс упражнений 3-5 раз в неделю, добавляя их к другой тренировке, чтобы заметно укрепить мышцы.
Боковая планка
- Лягте на левый бок, положите правую ногу поверх левой, левое предплечье положите на пол, локоть под плечо.
- Напрягите мышцы пресса и оттолкнитесь от земли так, чтобы ваше тело поддерживалось левой рукой и ногой; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ступней под углом примерно 45 градусов к земле.
- Поднимите правую руку к потолку, не опуская бедра. Новички могут удерживать колени на полу в слегка согнутом положении.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимайте правую ногу вверх-вниз, удерживая остальную часть тела на прямой линии от головы до ступней.
- Повторите с другой стороны.
Дровосек
- Встаньте в стойку, выставив правую ногу вперед и расставив ступни чуть шире, чем расстояние бедер.
- Возьмите в руки медбол или гантель и поднимите вес вправо так, чтобы он был немного выше уровня плеч и вытянут по диагонали от тела.
- Держите голову и плечи направленными прямо перед собой. Затем плавным движением поднесите груз к левому бедру.
- Вернитесь в исходное положение. Увеличьте скорость, чтобы почувствовать, как задействуются ваши косые мышцы.
Русские скручивания
- Сядьте на коврик, поставив ступни на пол и слегка согнув ноги перед собой.
- Напрягите мышцы кора, откидываясь назад, чтобы туловище и бедра образовали V-образную форму, и слегка оторвите ступни от земли (скрестите лодыжки, чтобы сделать упражнение более сложным).
- Вытяните руки прямо перед собой, затем контролируемым движением поверните туловище в сторону, постукивая по полу, прежде чем повернуться в другую сторону и повторить.
- Держите гантель или медицинский мяч, согнув руки в локтях перед грудью, во время скручивания, чтобы сделать движение более сложным.