Как накачать рельефную спину к отпуску: 5 лучших упражнений
Шедеврум
Подъем блинов сзади
- Встаньте, взяв в руки блины. Руки держите за спиной так, чтобы спина была немного согнута и корпус чуть-чуть уходил вперед.
- Поднимайте руки вверх, немного сгибая их в локтях.
- В финальной точке должны напрягаться трапеции, плечи и широчайшие мышцы спины.
- При правильной технике в конце повторения вы должны соединять лопатки друг с другом.
Подъем гантелей с упором на скамье
- Возьмите в руки гантели и встаньте перед наклонной скамьей так, чтобы ваша голова упиралась в край скамьи.
- Ноги держите немного согнутыми в коленях, спина должна быть прямая, а руки опущены в низ и немного согнуты в локтях.
- Поднимайте руки вверх, работая верхней частью спины.
- Локти при выполнении упражнения должны находиться в исходном положении.
- Руки должны двигаться строго вверх-вниз.
- В верхней точке соединяйте лопатки.
Тяга в нижнем блоке
- Возьмитесь двумя руками за тросс.
- Тросс должен быть опущен вниз, руки в исходном положении тянутся вперед, лопатки должны находиться на максимальном удалении друг от друга.
- Тяните руки к себе, немного сгибая в локтях.
- Когда локти окажутся на уровне корпуса, соедините лопатки и поднимите плечи вверх.
Это упражнение придаст вашим трапециям необходимый рельеф.
Подъем штанги перед собой
- Возьмите штангу с небольшим весом широким хватом и держите её перед собой. Костяшки кистей в этот момент должны смотреть вверх, а пальцы вниз.
- Корпус должен быть немного наклонен вперед, ноги расставлены шире плеч.
- Поднимайте штангу вверх, выпрямляя спину.
- В тот момент, когда локти будут практически параллельно полу, разверните штангу, чтобы пальцы смотрели вверх, руки согнуты в бицепсе, а гриф был почти касался подбородка.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Это упражнение поможет не только добавить рельефа, но и развить физическую силу всех рук.
Тяга гантелей на наклонной скамье
- Возьмите в руки гантели и упритесь животом в наклонную скамью.
- Ваша грудь при этом должна быть выше края наклонной скамьи, взгляд опущен вниз для избежания перенапряжения в шее.
- Держите спину ровно, руки опущенными вниз. Локти держите немного согнутыми.
- Поднимайте руки вверх, делая круговое движение мышцами спины, соединяя в конце лопатки.