Как накачать пресс за 5 минут в день: лучшие упражнения для домашней тренировки
Мечтаете о красивых кубиках? До лета уже меньше полугода, поэтому самое время заняться своей фигурой.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно тренировать пресс?
Частота тренировок пресса и время восстановления после них зависят от целей, уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей каждого человека. В среднем, если вы хотите получить стабильный результат и избежать травм, рекомендуется тренироваться от 2 до 4 раз в неделю.
Важная составляющая тренировки пресса — разнообразие упражнений. Это могут быть классические скручивания, подъемы ног в висе, планки, боковые наклоны и многое другое. Переключение между различными упражнениями направлено на активацию разных групп мышц пресса и способствуют развитию.
Не забывайте про базовые упражнения: приседания и становую тягу. Они способствуют укреплению и развитию мышц кора, в которые входят и мышцы вашего пресса. Приседания и становая тяга помогут нарастить мышечную массу, сделать пресс рельефным, а осанку ровной. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как правильно восстанавливаться?
Не менее важная составляющая — правильный подход к восстановлению. После тренировок пресса мышцы нуждаются в отдыхе и регенерации, чтобы расти. Рекомендуется уделять время на восстановление, особенно после интенсивных тренировок.
Обычно на восстановление требуется от 24 до 48 часов. Для ускорения процесса восстановления можно использовать различные методы: сауна, массаж или растяжка. А также правильное питание, включающее достаточное количество белка для роста и восстановления мышц.
Нужно ли худеть, чтобы пресс стал виден?
Пресс — это группа мышц, которая образует каркас нашего тела, обеспечивая его стабильность. Многие мечтают о рельефных кубиках, но часто задаются вопросом: нужно ли худеть, чтобы пресс стал виден? Ответ зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.
Помните, что у всех людей уже есть пресс, но он может быть скрыт слоями жира. Поэтому первым шагом к рельефным кубикам станет похудение. Регулярные высокоинтенсивные тренировки на все тело помогут согнать жир и увидеть заветные кубики.
Чтобы пресс стал видимым, обратите внимание на состав своего тела. Если процент жира выше нормального значения (обычно около 10-15% для мужчин и 18-25% для женщин), то даже самые сильные мышцы пресса будут скрыты под слоями жира.
Таким образом, если вы имеете избыточный вес, то помимо тренировки мышц пресса, также следует обратить внимание на правильное питание и кардиотренировки для сжигания жира. Сочетание этих факторов поможет достичь видимого рельефа пресса.
Помните, что пресс делается на кухне. Следите за питанием, чтобы иметь небольшой процент жира. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна. Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Нет смысла тратить время и энергию на тренировки, если ваш рацион состоит из вредной пищи или содержит избыток калорий. Для достижения желаемого эффекта необходимо сесть на диету и употреблять продукты, богатые белками, низким содержанием жиров и углеводов.
Кроме того, обязательно контролируйте количество потребляемых калорий — они должны быть в пределах вашей индивидуальной потребности для поддержания оптимального веса.
Упражнения для домашней тренировки пресса
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях. Выпрямите тело, но следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
- Напрягите мышцы пресс и ягодиц. Ваше тело должно образовывать прямую линию.
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Скручивания
- Сядьте на пол, опустите спину, ноги выпрямите. Руки уберите за голову, напрягите пресс.
- Согните ноги и подтяните колени к груди. Поднимите корпус, не отрывая поясницы.
- Вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, согните колени, и напрягите пресс, сохраняя спину прямой.
- Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.
- Можете взять в руку груз, например, гирю, чтобы сделать упражнение тяжелее.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках. Выпрямите тело и напрягите мышцы.
- Подтяните правую ногу к груди. Верните ее в исходное положение.
- Подтяните левую ногу к груди. Выполняйте движение ритмично, минимизируя паузы.