Гэри Уолкер – бодибилдер с 30-летним стажем и профессиональный тренер, который помог сотням и тысячам людей трансформировать свое тело и превратиться из худого или толстого парня в настоящего атлета. В одном из своих видео он поделился советами по прокачке мышц живота, которые подойдут всем мужчинам старше 40. По его словам, в 40, 50 и даже 60 лет можно спокойно накачать пресс, причем для всех возрастных групп стратегия будет примерно одинаковой.
Питание
Это база, с которой начинается подготовка к наращиванию мышечной массы или сбросу жира. Уолкер с полной уверенностью заявляет, что даже если вы упорно тренируетесь и не щадите себя в зале, но продолжаете питаться бургерами и прочей вредной едой, ваш прогресс будет как минимум замедлен. Хорошо структурированный план питания позволит вам сжигать жир, а не накапливать его – да, накопление жира может происходить и во время тренировок.
Уолкер рекомендует отдавать предпочтение нежирным источникам белка (куриные яйца, постная говядина, рыба), здоровые жиры для поддержания необходимого уровня тестостерона (авокадо, рыба). сложным углеводам для качественного восстановления и поддержания баланса гормонов (рис, картофель, бобы, киноа, фрукты и овощи). Такое разнообразие углеводов позволит сбалансированно получать все необходимые минералы, микроэлементы и витамины.
Еда
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Принцип тренировок
Пресс – такая же группа мышц, как и грудь, спина, ноги и руки. Пресс требует целенаправленной тренировки. За появление шести кубиков пресса отвечают прямые мышцы живота и требуют особой гипертрофии и активации. Рекомендация Уолкера – использовать упражнения с полным диапазоном движений, обеспечивая прогрессирующую нагрузку на брюшной пресс.
Гэри Уолкер
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Короткие периоды нагрузки на мышцы, которое одновременно сжигают жир и забивают мышцы, с коротким отдыхом или активностью с низким темпом. Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок заключается в том, что вы будете сжигать калории даже после окончания тренировки, находясь в состоянии покоя.
Кроме того, вы повысите выносливость и разгоните метаболизм, который с годами прилично замедляется. Бонусом идет и то, что на такой тип кардио тренировок вы физически не сможете потратить больше времени, чем на силовую.
Кардио
Общая активность
Последний совет Уолкера заключается в том, чтобы продолжать быть активным всегда.
Чем больше вы активны в перерывах между тренировками в спортзале, тем ближе вы становитесь к обретению заветных 6 кубиков пресса. Что советует Уолкер:
- Ходить пешком или кататься на велосипеде вместо совершения коротких поездок на транспорте.
- Делать перерывы во время работы просто для того, чтобы немного пройтись.
- Найдите хобби, связанное с движением: садоводство, танцы, занятия спортом.
- Во всех случаях, когда стоит выбор между лифтом и лестницей, выбирайте лестницу.