Как накачать пресс к лету без спортзала: кубики вместо жирного живота обеспечены каждому
Эта тренировка пресса для начинающих из четырех движений задействует даже самые развитые мышцы пресса, но не забывайте увеличивать или уменьшать ее в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. И если вы испытываете боль, не будьте солдатом. Остановитесь и прислушайтесь к своему телу.
Как правильно тренироваться пресс?
Избавьтесь от лишнего веса
Мечтаете накачать пресс? Плохая новость: вам придется похудеть, чтобы увидеть кубики! Вы ведь слышали, что пресс есть у каждого человека? Это правда, но скрывается он где-то глубоко под жиром. Даже если вы считаетесь стройным, у вас, скорее всего, есть подкожный жир.
Чтобы пресс стал видимым, мужчине рекомендуется похудеть до 10-12 процентов подкожного жира. Так что нет смысла бесконечно выполнять скручивания. Сделайте их хоть тысячи, но пресс будет скрыт слоем жира.
Можно ли похудеть только в области живота?
Упражнения для пресса не помогают похудеть в области живота. Это популярный миф, что вы можете сжечь жир в определенной области. Как это вообще может выглядеть? Выполняя сотни скручиваний, вы стали похожи на Криштиано Роналду в области живота, но сохранили двойной подбородок и обвисшую грудь? Это невозможно!
Поэтому, к сожалению, даже в тренировках пресса важно правильно питаться. Потребляйте больше белка, ограничьте в рационе потребление сахара, фастфуда, жареной пищи, мучного и алкоголя.
Чтобы накачать пресс, важны не только упражнения, но и правильное питание
Позволяйте себе отдохнуть
Правильное восстановление и хороший сон также необходимы для восстановления мышц и достижения максимальных результатов тренировок пресса. Старайтесь спать 7-9 часов каждый день, чтобы избежать недосыпа. Ведь он может повлиять на наши пищевые привычки: мы склонны переедать, когда испытываем стресс или не высыпаемся.
Сколько раз в неделю тренировать пресс?
Не стоит тренировать пресс каждый день. Если вы можете это делать, значит, ваша тренировка малоэффективна! Ведь после любой нагрузки мышцы должны испытывать стресс, чтобы расти.
Если обычные упражнения вас не нагружают, попробуйте использовать дополнительный вес или усложненные модификации упражнений. Рекомендуется тренировать пресс 3-4 раза в неделю, давая себе время для отдыха.
Домашняя тренировка пресса
«Птица–Собака»
- Встаньте на колени, упираясь руками в пол. Колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Прижмите руки к коврику, напрягите пресс и вытяните шею и позвоночник.
- Вытяните правую руку вперед на одной линии с ухом. Вытяните левую ногу назад, на уровне бедра. Убедитесь, что бедра и плечи обращены к коврику.
- Задержитесь, затем опустите руку и ногу вниз одновременно.
- Повторите то же самое с противоположной рукой и ногой.
- Продолжайте чередовать стороны 4-5 раз.
Планка
- Встаньте предплечьями на пол, прямо под плечами.
- Вытяните ноги позади себя на расстоянии ширины бедер.
- Напрягите корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.
- Удерживайте планку в течение определенного времени или столько, сколько сможете.
- Встаньте предплечьями на пол, прямо под плечами.
- Вытяните ноги позади себя на расстоянии ширины бедер.
- Напрягите корпус, включая ягодицы, и подтяните копчик.
- Удерживайте планку в течение определенного времени или столько, сколько сможете.
Русские скручивания
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Держа гирю или любой груз в руках, поднесите его к груди. Скручивая талию, поверните корпус вправо, а затем влево.
- Продолжайте медленно чередовать стороны, пока не достигнете 10 повторений. Если тяжело, то русские скручивания можно сделать и без веса.
Складной нож
- Лягте лицом вверх, руки вытянуты над головой на полу, держите их близко к ушам. Напрягите мышцы пресса, чтобы прижать поясницу к полу. Это исходное положение.
- Сожмите бедра и ягодицы, одновременно поднимите ноги и верхнюю часть спины от пола, вытянув руки вперед так, чтобы ваше тело образовало букву V.
- Удерживайте мышцы кора в напряжении, медленно опускаясь в исходное положение.