Как накачать пресс, если тренироваться не хочется: ленивая тренировка, для которой не нужен спортзал
Как накачать пресс максимально быстро? Этот вопрос волнует многих, кто мечтает об идеальном теле. Ведь пресс — это не только показатель здоровья и физической силы, но и важный элемент привлекательности и уверенности в себе. Чтобы добиться быстрого результата, необходимо правильно подходить к тренировкам и питанию, избегая распространенных ошибок.
Как получить пресс максимально быстро?
Правильное питание
Прежде всего, важно понять, что питание важнее тренировок. Чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно снизить процент подкожного жира в организме. Мужчинам придется просушиться в среднем до 10-12 процентов подкожного жира в организме, чтобы увидеть кубики. Они есть у каждого, но у большинства скрыты жиром.
Кардиотренировки
Чем меньше жира, тем лучше видны мышцы пресса. Поэтому важно контролировать свой рацион и уделять внимание кардиотренировкам, которые помогут сжигать лишние калории. Это не менее важная часть тренировки пресса, чем бесконечные скручивания, которые мы так любим выполнять.
Упражнения для пресса
Впрочем, не стоит забывать и о тренировках пресса. Для максимального эффекта необходимо выполнять разнообразные упражнения, которые будут нагружать все группы мышц пресса, а не только прямую мышцу — те самые шесть кубиков.
Используйте разнообразные тренировки, чтобы нагрузить все мышцы пресса
Классические упражнения, такие как скручивания и планка, конечно, можно включить в тренировочную программу. Но также важно не забывать о косых мышцах пресса, выполняя упражнения на повороты торса и наклоны — например, русские скручивания или боковую планку.
Другая ошибка в тренировке пресса — недостаточное напряжение мышц и недостаточное внимание к правильной технике выполнения упражнений. Необходимо контролировать свое дыхание и не забывать о растяжке после тренировки, чтобы избежать травм.
Тренировка пресса
Мы собрали нескольких упражнений для пресса, которые помогут вам укрепить мышцы живота и приблизиться к мечте о шести рельефных кубиках. Помните, что правильная техника выполнения упражнений — залог успеха, поэтому следите за своим телом и не делайте лишних движений.
Первое упражнение
Первое упражнение, это весьма популярный «велосипед». Для его выполнения вам потребуется лечь на спину, поднять ноги в воздух и выполнять ритмичные движения, словно вы крутите педали.
Это отличное упражнение для пресса, которое нагружает косые мышцы, но при этом и другие зоны живота. Касайтесь локтями противоположных коленей и сохраняйте быстрый ритм.
Второе упражнение
Следующее упражнение — планка с шагами вперед-назад. Вам нужно занять классическую позицию для планки и поочередно выходить на ладони и возвращаться на локти.
Это упражнение не только тренирует пресс, но и укрепляет мышцы рук и спины. Попробуйте выполнить несколько подходов и почувствуйте, как ваше тело устанет.
Третье упражнение
Не забываем про нижний пресс, поэтому добавьте в программу обратные скручивания. Лягте на спину, руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
Выдыхая, поднимите ноги и подтяните к груди. Опустите их обратно, сделав вдох. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, а ступни не касались его и оставались на вису.
Четвертое упражнение
Другое эффективное упражнение — «дворники». Выполняя его, двигайте ногами из стороны в сторону, не касаясь пола. Старайтесь имитировать движение дворников на автомобиле. В первую очередь, это упражнение нагружает косые мышцы, которые в традиционных упражнениях на пресс почти не задействуются.
Пятое упражнение
Во время упражнения «складка» вам нужно лечь на спину, убрать руки на затылок и согнуть ноги в коленях. Поднимите корпус, концентрируясь на сокращении мышц пресса.