Как накачать пресс дома и увидеть вместо жира кубики: тренировка, которая дает 100-процентный результат
Если вы хотите накачать пресс, то стоит задуматься над тем, чтобы похудеть. Сколько не качай пресс, вы не увидите его, если будете иметь подкожный жир. Вот несколько советов топового тренера Джеффа Кавальера, которые помогут вам накачать пресс максимально быстро.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Сколько веса сбросить, чтобы увидеть пресс?
Процент жира в организме 8-10 процентов
Джефф Кавальер считает, что нельзя назвать универсальный процент подкожного жира, при котором вы точно увидите кубики пресса. Но он называет примерный процент в 8-10 процентов, при которым вы с высокой долей вероятности увидите пресс.
«Многие считают этот процент «здоровым» и ассоциируют с классическим пляжным телом. Мышцы пресса хорошо видны, и вы должны быть в состоянии четко разглядеть ряды кубиков». джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Процент жира в организме 10-15 процентов
В этом диапазоне подкожного жира вы можете увидеть некоторые очертания живота, но это не будет напоминать пресс фитнес-моделей с картинки.
Чтобы увидеть пресс с таким процентом подкожного жира, придется постараться. Например, если смазать себя маслом и направить на себя яркий свет, чтобы подчеркнуть контур кубиков.
Как снизить процент жира, чтобы увидеть кубики?
Если вы хотите похудеть, важно понять, что изменение рациона намного важнее, чем спорт. Вам нужен дефицит калорий, чтобы сбросить лишний вес и увидеть пресс. Это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потреблять.
Тренеры также рекомендуют употреблять больше белка в каждом приеме пищи. Это поможет вам дольше оставаться сытым, а также даст топливо для роста мышц после тренировок. Съешьте три основных приема пищи и как минимум два небольших перекуса с высоким содержанием белка в день.
«Такое питание помогает ускорить метаболизм и стабилизировать уровень сахара в крови, ускоряя сжигание жира, а уровень энергии повышается, что улучшит ваши тренировки». джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Nutrition & Metabolism, показало, что потребление 20 граммов белка каждые три часа, четыре раза в день, лучше помогает мужчинам нарастить мышечную массу тела, чем употребление небольших количеств чаще или больших количеств реже.
Домашняя тренировка для пресса
Скручивания-бабочка
Это простое, но эффективное движение, которое нацелено на прямую мышцу живота — те самые шесть кубиков — и отлично подходит для начинающих.
- Лягте на спину, соедините подошвы ног, согнув колени и разведя их в стороны.
- Положите руки рядом с ушами, чтобы не тянуть за шею.
- Держа поясницу на полу и напрягая мышцы живота, выдохните и поднимите грудную клетку по направлению к ногам.
- Опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
Боковые скручивания в планке
Боковое скручивание выглядит намного проще, чем оно есть на самом деле. Это упражнение проверяет ваше равновесие и прорабатывают косые мышцы.
- Займите позицию планки на правом боку, найдя опору на вытянутом локте. Стопы поставьте одну на другой.
- На выдохе опустите левую руку и потянитесь ею к правому колену.
- На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Ножницы
- Лягте на спину, положив руки по бокам или под ягодицы для большей поддержки спины.
- Держа мышцы брюшного пресса напряженными, поднимите вытянутые ноги, чтобы ступни были обращены к потолку.
- Медленно опустите одну ногу к полу, затем верните ее в исходное положение и опустите другую.
- Повторите это попеременное движение ногами — 10-15 раз для каждой ноги.
Велосипедные скручивания
Это упражнение задействует сразу несколько мышц пресса, но особенно косые мышцы живота.
- Лягте на спину, прижав пальцы рук к ушам. Поднимите ноги от пола, держа голени параллельно полу.
- Вам нужно поддерживать это приподнятое положение на протяжении всего упражнения.
- Держа мышцы живота напряженными, поднимите левое колено и направьте его к правому локтю .
- Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правое колено и дотянитесь им до левого локтя.
- Поочередно выполните 15 повторений, напрягая пресс и расслабляя руки, чтобы не тянуть шею.