Как накачать пресс дома без спортзала: 5 упражнений для самых ленивых мужчин
Упражнения на пресс для ленивых — те, которые можно выполнять, почти не двигаясь. Фактически это изометрические движения для укрепления мышц кора.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как тренировать пресс, если вам это не нравится?
Не секрет: регулярные тренировки помогают сформировать мощные мышцы брюшного пресса. Если вы хотите накачать кубики, важно включить в свой график упражнения, которые помогут дают нагрузку, но при этом не станут для вас слишком энергозатратными.
Помните, как бы усердно вы ни тренировали свой пресс, у вас должен быть относительно низкий процент жира в организме, чтобы иметь возможность видеть кубики. Упражнения прокачают мышцы пресса, но если вы все еще не видите кубики, стоит работать над потерей жира в организме.
Как это сделать? У вас должен быть ежедневный дефицит калорий. Многие говорят, что пресс делается на кухни. Отчасти это правда — как бы усердно вы не тренировались, кубики под жиром разглядеть не получится.
Чтобы увидеть кубики пресса, иногда нужно похудеть
«Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: ешьте больше диетического белка и овощей, не забывайте про крупы, бобовые и продукты из цельного зерна, следите за достаточным количеством полезных жиров в рационе». Анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Лучшие упражнения на пресс для ленивых
Мы составили список из пяти лучших и наиболее эффективных упражнений для пресса, которые вы можете включить в свою программу тренировок и не бояться, что слишком устанете.
Вакуум
Это упражнение может показаться немного нелепым, но поверьте, оно полезно для вашего пресса. Не зря его так любил Арнольд Шварценеггер, прославившийся в мире бодибилдинга утонченной талией и каменным прессом (конечно, не только этим!).
- Чтобы выполнить вакуум, просто встаньте прямо и втяните живот по направлению к позвоночнику как можно глубже.
- Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем выдохните.
- Увеличивайте время удержания по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно. Повторите движение в 3-5 подходов.
Планка
Это одно из лучших упражнений для ленивых, которое поможет вам сформировать рельефный пресс и похудеть, даже не двигаясь. Как выполнять планку?
- Начните это упражнение со стандартной позы для отжиманий, расположив руки под плечами.
- Встаньте на пальцы ног и согните локти так, чтобы руки образовали угол в девяносто градусов.
- Задержитесь в этом положении на необходимое время, чтобы закончить упражнение.
Почему планка работает? Удержание планки нацелено на все мышцы кора, включая прямую мышцу живота (также известную как мышца с шестью кубиками), косые мышцы живота и поперечную мышцу. Удерживая планку в течение длительного времени, вы даете прессу сильную нагрузку.
Русский твист
Русский твист — отличное упражнение для проработки косых мышц живота, которые помогают придать вашего кору форму песочных часов.
- Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на пол, согнув колени и выровняв ступни.
- Возьмитесь гирю (набивной мяч, гантель или любой другой утяжелители) обеими руками и слегка откиньтесь назад, держа спину прямо.
- Поворачивайте туловище влево, затем вправо, чередуя повторения.
В чем эффективность упражнения? Косые мышцы живота играют важную роль в стабилизации позвоночника и кора, а их укрепление может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Кроме того, сильные косые мышцы живота придадут вам желанную четкость талии.
Боковая планка
Среди других упражнений для пресса боковая планка часто встречается, но многие про нее забывают, выполняя лишь классический вариант упражнения. Как выполнять боковую планку?
- Лягте на левую сторону тела, выпрямив ноги и положив их друг на друга. Убедитесь, что ваша голова полностью выровнена с позвоночником, а левая рука располагается прямо под плечом.
- Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите колени и бедра от пола и удерживайте отведенное время. Повторите движение на другую сторону туловища.
Подъем ног
Подъем ног считается отличным упражнением для нижней части пресса. Как его делать правильно?
- Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, расположите руки по бокам, ноги прямые.
- Поднимите обе ноги, задрав их к потолку.
- Опустите ноги обратно вниз, но остановитесь непосредственно перед тем, как они коснутся земли.
Подъем ног нацелен на прямую мышцу живота, а также на сгибатели бедра и мышцы нижней части спины. Укрепляя эти мышцы, вы не только уменьшите живот, но и улучшите общую стабильность корпуса и осанку. Кроме того, это простое упражнение, которое вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.