Как накачать плечи гантелями дома: 3 эффективных упражнения для мужчин

Могут ли быть полезны короткие тренировки?

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

По словам фитнес-эксперта, если вы хотите полноценно прокачать мышцы, то лучше затратьте на тренировку 45-90 минут. При этом и небольшие занятия могут быть полезными, главное — правильно подобрать для них упражнения. Как минимум такие тренировки будут укреплять здоровье и поддерживать общий тонус мышц.

Особенность упражнений на плечи

Мышцы плеч частично нагружаются в базовых упражнений на руки и спину, но такой нагрузки недостаточно, чтобы хорошо их проработать. При этом, изолируя мышцы плеч, стоит помнить, что нагрузку на них нужно увеличивать постепенно, но важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как накачать плечи дома?

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение прорабатывает передние дельты и переднюю половину средних дельт.

• Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и расположите их перед бедрами;
• Гантели можно взять нейтральным хватом или обхватить сверху;
• Вдохните и поднимите руки перед собой;
• Старайтесь не разводить и не сводить руки;
• Поднимите гантели до уровня подбородка или выше;
• Дойдя до верхней точки, выдохните и медленно опустите гантели.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Махи гантелями в стороны

• Возьмите в руки две гантели так, чтобы они находились горизонтально к полу;
• Встаньте ровно, немного расставив ноги;
• Руки немного согните;
• На вдохе сделайте махи в стороны гантелями, доводя локоть до уровня плеч;
• Делая махи, старайтесь повернуть руки так, чтобы мизинец смотрел в потолок;
• Верните руки в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Махи гантелями в наклоне

• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки чуть согните в локтях;

• Наклонитесь, при этом не сгибая спину и не поднимая плечи;

• Разведите руки в стороны до параллели с полом;

• Разверните гантели так, чтобы их ручки оказались параллельны стопам;

• Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Источник