Как накачать плечи: фитнес-блогер проверил лучшие упражнения
Популярный фитнес-блогер на ютубе Джефф Ниппард выпустил видео, в котором рассказал про лучшие опробованные на себя упражнения на плечи. Он регулярно снимает ролики про тренировки, подтверждая свои рассуждения научными исследованиями. На его канал подписано около 5, 5 млн человек и блогер опубликовал уже более 500 видео.
Ниппард живет в Канаде, он профессиональный бодибилдер и пауэрлифтер с международной квалификацией, у него есть степень бакалавра наук по биохимии. Он говорит, что у него есть страсть к науке. Он 15 лет тренируется без стероидов. Его рост составляет 5 футов 5 дюймов, а вес колеблется от 160 фунтов до 180 фунтов .
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Блогер предупреждает, что использовать информацию из его роликов следует только на свой страх и риск, напоминая, что перед выполнением любого комплекса упражнений важно проконсультироваться с врачом.
Атлет составил рейтинг из 21 упражнения на основе последних научных данных. Все упражнения он разделил на уровни, основываясь на их потенциале по наращиванию мышечной массы.
Он выделил пять уровней:
- Уровень S — Это его любимые упражнения. Он советует регулярно их выполнять, если нет травм.
- Уровень A — В него вошли движения, которые он настоятельно рекомендует добавить в тренировку плеч.
- Уровень B — Здесь собраны упражнения, которые он делает не регулярно, так как есть более эффективные.
- Уровень C — Эти упражнения ценны в некоторых ситуациях. Но для большинства людей есть лучшие варианты.
- Уровень D — Не советует их выполнять.
Блогер объяснил, что для попадания упражнения в уровень S оно должно обеспечивать высокое напряжение особенно в растянутом положении. При его выполнении не должно быть никакой боли в плече, оно должно иметь плавный профиль сопротивления и у него должна быть простая прогрессия.
В своем видео бодибилдер показывает много упражнений с гантелями. По его словам, он отдает предпочтение упражнениям, направленным на боковые дельты, а не на передние, потому что передние дельты задействованы часто при работе с грудью. Обычно они более развиты по сравнению с боковыми и задними. Ему нравятся боковые выпады с гантелями, потому что они очень просты и эффективны.
Уровень S
- Лучшее упражнение — Махи в сторону одной рукой в кроссовере
- Махи в кроссовере в Y-образной позе
- Сведения в кроссовере сзади за спиной
- Обратные разводки рук в кроссовере
Уровень A
- Жим в тренажере для плеч
- Подъем гантелей в стороны на скамье под наклоном
- Жим гантелей над головой
- Подъем гантелей в стороны лежа в стиле «Арнольда»
- Подъем гантелей в стороны в тренажере Atlantis стоя
- Сведение рук в тренажере PEC DECK
- Тяга к лицу
Уровень B
- Жим штанги над головой
- Подъем гантелей в стороны стоя
- Подъем гантелей в стороны с боковым наклоном
- Подъем гантелей в стороны Super ROM
- Жим над головой сидя
- Разводки на плечи в специальном тренажере
- Тяга к подбородку в нижнем кроссовере
- Обратные разведения гантелей в наклоне
Уровень C
- Разведение рук в стороны с резинкой
Уровень D
- Подъемы гантелей перед собой