Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.
И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина.
Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.
Краткая анатомическая справка: что такое трицепс?
Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим.
Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.
1. Жим штанги лежа узким хватом
Жим штанги лежа узким хватом
Одно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.
Как выполнять:
- Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
- Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.
2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью
Разгибание рук на верхнем блоке
Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.
Как выполнять:
- Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
- Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Отжимание на брусьях (для опытных)
Отжимание на брусьях
Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.
Как выполнять:
- Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
- Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
- Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.
4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)
Разгибание рук с гантелью над головой
Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.
Как выполнять:
- Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
- Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
- Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.
5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)
Разгибание рук лежа («французский жим»)
Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).
Как выполнять:
- Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
- Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
- Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.
6. JM-жим
Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.
В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.
Как выполнять:
- Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
- Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
- Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.
Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.
Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.
7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)
Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.
Как выполнять:
- Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
- Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.
8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)
То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.
Как выполнять:
- Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
- Выжмите гантель над головой.
- Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
- Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.
9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)
Алмазное отжимание (с узкой постановкой рук)
Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению). Напрягите ягодичные и пресс.
- Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)
Отжимание для трицепса на скамье
Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.
Как выполнять:
- Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
- Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
- Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.
11. Жим гантелей лежа на полу
Жим гантелей лежа на полу
Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.
Как выполнять:
- Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
- Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
- Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.
12. Отжимание (обычное)
Отжимание
Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.
Как выполнять:
- Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
- Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
13. Жим гири одной рукой лежа на полу
Жим гири одной рукой лежа на полу
Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.
Как выполнять:
- Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
- Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.
14. Разгибание рук с собственным весом
Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.
Как выполнять:
- Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
- Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
- Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .
15. Отжимание с увеличенной амплитудой
Отжимание с увеличенной амплитудой
Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).
Как делать:
- Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
- Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
- Сделайте паузу и отожмитесь обратно.
16. Разгибание рук с тренировочным жгутом
Разгибание рук книху со жгутом
Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).
Как выполнять
- Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
- Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.
Программа для трицепса из 5 упражнений
Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.
1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд
Суперсет
2. Жим лежа (п.1) +
3. Разгибание рук лежа (п. 5)
В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.
4. Отжимание для трицепса на скамье (п. 10)
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд
5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)
Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд
И совет напоследок
«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, вы можете поднять; иногда важнее то, вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.
Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.