Если вы не употребляете в пищу мясо, это вовсе не значит, что вам пора ставить крест на карьере культуриста. Например, кумир бодибилдеров Арнольд Шварценеггер неоднократно призывал заботиться об экологии планеты. А поскольку 28% выбросов парниковых газов приходится на сельское хозяйство, бывший губернатор Калифорнии предлагал отказаться от употребления мяса на пару дней в неделю, чтобы таким образом сделать вклад в сокращение вредного воздействия на озоновый слой.
«Аватар» за кадром: как снимались подводные сцены и что будет в третьей части фильма — читайте в нашем канале в Telegram
Белок есть везде. Что есть, чтобы накачать мышцы?
По мнению Шварценеггера, что сегодня существует множество способов получать необходимое количество белка без употребления мяса. К примеру, бодибилдер Алекс Митчелл сначала просто отказался от мяса, а сейчас продолжает демонстрировать существенную прибавку мышц уже как веган. Краеугольным камнем диеты любого вегана являются богатые белком орехи, зерновые (такие как овес и киноа) и бобовые. Трудность заключается в составлении такой сбалансированной диеты, которая бы обеспечивала все необходимые аминокислоты. Для того, чтобы вегетарианец набрал мышечную массу, стоит пересмотреть его привычный рацион.
Какие трудности могут возникнуть у вегетарианцев при наборе мышечной массы?
Главные проблемы тех, кто отказался от мяса или вообще всех продуктов животного происхождения, кроются в сфере питания. Растительная диета часто связана с недостатком общей калорийности. Так, веганы потребляют на 602 ккал меньше, чем всеядные, а вегетарианцы — на 263 ккал. Из-за недостатка креатина мышцы работают не так эффективно. Это мешает выложиться на тренировке по полной и обеспечить достаточный стимул для их роста.
Накачать мышцы вегетарианцу поможет восполнение запасов Витамина D и цинка. Они необходимы для поддержания высокого уровня свободного тестостерона — полового гормона, способствующего росту мышечной массы
Кроме того, набору мышечной массы у вегетарианцев препятствует дефицит пищевого белка. Отказ от мяса снижает его потребление в среднем на 17%, а от любых продуктов животного происхождения — на 27%. Стоит подумать и над увеличением потребления лейцина. В растительных источниках содержится только 6–8% этого вещества, тогда как в животных — 8–11%.
Трудности при составлении рациона. Как накачаться вегетарианцу и что должно стать основой его питания?
Общепринятое правило на сегодня — обязательное присутствие блюд из по крайней мере двух из этих трех категорий в каждом приеме пищи. Вот, например, что ест Алекс Митчелл после тренировки: вареную киноа с нарезанной зеленой фасолью, пюре из смеси обыкновенной и зерновой фасоли с каролинскими бобами, салат со шпинатом, посыпанный тертым миндальным орехом.
Еще один продукт, которым вовсю пользуются бодибилдеры-вегетарианцы, это текстурированный овощной белок, который, несмотря на свое неаппетитное название, является просто недорогой переработанной соей, которая продается в измельченном виде. «Когда я был вегетарианцем, то в основном полагался на яйца, но теперь, когда я стал веганом, главным источником белка для меня является соя», – говорит Митчелл. Среди других источников белка для тех, кто не употребляет мясо, можно отметить гороховый белок, тофу, миндальное масло, темпей и семена тыквы.
Для того, чтобы набрать мышечную массу, вегетарианцам стоит включить в рацион обработанные продукты. Так, подойдут бобовые, овсянка, картофель и фрукты.
Порошковый протеин также поможет нарастить вегетарианцу мышцы. Так, с этой задачей справятся сывороточный протеин и казеин — оба вида производятся из молока, содержат достаточно незаменимых аминокислот и лейцина. Казеин дольше усваивается, поэтому эксперты и исследователи рекомендуют употреблять его перед сном, чтобы обеспечить организму бесперебойную доставку аминокислот на протяжении ночи. Для веганов и вегетарианцев индустрия спортивного питания предлагает протеин из растительных источников, обогащенный необходимыми аминокислотами и витаминами.
Также для эффективных тренировок вегетарианцам нужно наполнит свой рацион продуктами, содержащими лейцин. Лидеры по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи. Кроме того, ученые говорят о том, что важно получать достаточно омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Для этого добавьте в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега-3 из водорослей.