Как накачать ноги мечты: узнайте рекомендации топовых тренеров
Эоин Райан, личный тренер Gymbox
- Фронтальные приседания
Одно из лучших упражнений для нижней части тела. В конце хорошего фронтального приседания вы почувствуете, что все ваше тело проработано, а пресс чувствует себя потрясающе.
Во-первых, вам нужно найти свое приседание. Для большинства это ширина плеч, носки смотрят под углом 45 градусов, но не бойтесь экспериментировать со своей стойкой.
Поместите штангу на переднюю часть плеча, убедившись, что она поддерживается вашими плечами и верхней частью груди. Ширина хвата может варьироваться, но старайтесь держать гриф полностью, держа локти почти параллельно полу (если у вас напряженные плечи или широчайшие, вы можете перекатить гриф на кончики пальцев).
Встаньте в стойку: основание большого пальца, мизинца и пятки остаются в контакте с полом. Напрягите ягодицы и убедитесь, что колени смотрят строго вперед. Вхдохните, а затем напрягитесь, как будто кто-то собирается ткнуть вас в живот.
Разблокируйте бедра, чтобы перенести вес на ягодицы/квадрицепсы/подколенные сухожилия. Опуститесь до оптимального уровня приседа (он может быть настолько глубоким, насколько вы хотите, если вы держите таз в нейтральном положении).
Завершите движение, вернувшись в исходное положение и напрягая ягодицы.
- Болгарский сплит-присед
Поставьте одну ногу на скамью чуть выше колена так, чтобы верхняя часть пальцев была обращена к полу.
Прежде чем вернуться в исходное положение, снова напрягите пресс и постарайтесь держать колено на одной линии с пальцами ног. Совет: слегка наклоните грудь вперед, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.
- Румынская становая тяга
Встаньте в исходное положение, начиная с колена на полу. Ваше заднее колено должно находиться под бедром, а передняя лодыжка должна быть ниже колена или немного позади него.
Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите штангу. Представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия.
Шарнир — представьте, что кто-то тянет ваши бедра назад, и вы должны почувствовать, как задействуются подколенные сухожилия — и возьмитесь за перекладину сразу за коленями.
Держите спину ровной, прижмите руки к корпусу, как будто кто-то собирается щекотать вас сзади, и подтяните подбородок. Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы начать движение вверх.
Наполните диафрагму воздухом, а затем напрягите ее, как будто кто-то собирается вас ткнуть. Еще раз отведите бедра назад, удерживая спину ровной. Держите штангу в контакте с квадрицепсами, а затем с голенями, когда вы двигаетесь вниз (вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях).
Продолжайте опускаться, пока вы не сможете держать спину ровной и начнете отводить руки от тела.
Завершите движение, сжав ягодицы в верхней точке. Главный совет: продолжайте сжимать подмышки, опуская штангу вниз по телу.
Дерек Биггс, личный тренер и менеджер по физической подготовке в Gymbox Cannon Street.
- Фронтальные приседания
Удерживая штангу на верхней части груди в положении, известном как «передняя стойка», встаньте прямо и держите локти направленными вперед.
Напрягите мышцы кора и сядьте в присед, опустившись на три секунды. Задержитесь на секунду в нижней точке приседания, затем упритесь пятками в землю, колени разведите в стороны и выдвиньте бедра вперед. Напрягите ягодицы в верхней точке подъема, напрягите мышцы кора и повторите.
Сделайте три подхода по пять повторений в каждом.
- Обратный выпад с гирей одной рукой
Возьмите гирю в правую руку у груди, как будто вы собираетесь выжать ее плечом.
Затем сделайте выпад назад правой ногой так, чтобы колено коснулось пола. Вы можете положить левую руку на бедро или отвести в сторону для равновесия. Вернитесь в исходное положение.
Выполните восемь повторений на правой ноге, затем переложите гирю в левую руку и сделайте выпад назад левой ногой. Сделайте три таких подхода.
- Боковая планка с гантелями
Лягте на бок, предплечье на полу и локоть под плечом. Возьмите в другую руку легкую гантель и выжмите ее прямо вверх.
Поставьте ноги друг на друга и оторвите бедра от пола. Держите руку с гантелью прямо и боритесь с желанием опустить бедра.
Задержитесь на 20 секунд, затем поменяйте сторону. Сделайте три подхода.