Многие спортсмены предпочитают на тренировках прокачивать руки, плечи, пресс и другие мышцы верхней части тела, при этом совсем забывая про ноги. Однако их тоже нужно обязательно прорабатывать: хотя бы для гармонично развитого силуэта.
Почему нужно обязательно качать ноги?
Во-первых, тренировки ног позволяют вам равномерно наращивать мышцы на всем теле. Во-вторых, улучшают здоровье. Дело в том, что мышцы ног — это самые крупные мышцы в организме. И, выполняя базовые упражнения, человек стимулирует выработку гормонов, которые отвечают за наращивание мускулатуры во всем теле.
Кроме того, людям с лишним весом тренировки на ноги помогают быстрее худеть. Так, упражнения на нижнюю часть тела задействуют несколько крупных мышечных групп, это в свою очередь ускоряет обменные процессы и усиливает расход калорий.
Можно ли накачать ноги в домашних условиях?
Кончено, накачать ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого мышцам нужны постоянные весовые нагрузки. Но держать себя в форме и даже создать рельеф с помощью привычных упражнений можно.
Как накачать ноги дома?
Для тренировок вам понадобятся отягощения, но, так как дома, как правило, нет профессионального оборудования, придется заниматься с тем, что есть под рукой. Работа с собственным весом в таком случае бесполезна.
Приседания с гантелями
В первую очередь всем, кто хочет накачать ноги, стоит включить в свой тренировочный план приседания. Это упражнение позволит комплексно проработать мышцы нижней части тела.
Техника выполнения:
- Возьмите гантели в обе руки;
- Стопы поставьте немного шире плеч;
- Вдохните и согните ноги в коленях, отводя таз назад;
- Опуститесь в присед;
- Выдохните и одновременно вернитесь в исходное положение.
Помните, что нужно:
- Выбрать один темп и сохранять его на протяжении всего упражнения;
- Стараться не делать резких движений;
- Сохранять позвоночник прямым;
- Стараться не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.
Выпады вперед с гантелями
Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и развивает баланс тела. Вместо профессионального инвентаря можно использовать бутылки с водой или же гири и гантели.
Техника выполнения:
- В обе руки возьмите снаряды и опустите их по бокам;
- Сделайте вдох и выставите одну ногу вперед, опускаясь в выпад;
- Задержитесь на секунду в нижней точке;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите на другую сторону.
Помните, что нужно:
- Следить за тем, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был 90 градусов;
- Не делать резких движений и контролировать равновесие;
- Не наклоняться вперед и держать спину вертикально.
Становая тяга
С помощью тяги вы сможете прокачать не только ноги, но и спину. В качестве отягощения используйте гирю.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, поставив ноги немного шире плеч;
- Возьмите гирю двумя руками в области паха;
- На вдохе наклонитесь вперед и отведите таз назад;
- Коснитесь гирей пола, а затем вернитесь в вертикальную стойку.
Помните, что нужно:
- Стараться избегать округления позвоночника.
Подъемы на носки
Это упражнение укрепит мышцы голени, а в качестве отягощений можно использовать рюкзак с книгами.
Техника выполнения:
- Найдите устойчивую возвышенность высотой примерно 7-10 сантиметров;
- На спину наденьте рюкзак и встаньте носками на край платформы;
- Для лучшего равновесия можете опереться рукой на стену или мебель;
- Сделайте выдох и поднимитесь на носки;
- На вдохе же плавно опуститесь.
Помните, что нужно:
Периодически менять положение стоп, чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Это позволит лучше проработать икроножные мышцы.
Упражнение «Стульчик»
С помощью такого элемента вы сможете разнообразить тренинг и «удивить» мышцы. В качестве отягощений можете использовать гири или гантели.
Техника выполнения:
- Прижмитесь спиной к стене и выставите ноги вперед на 50-60 сантиметров;
- Возьмите в обе руки снаряд и опустите руки по бокам;
- Не отрывая спину от стены согните ноги так, чтобы в коленях образовался угол 90 градусов;
- Задержитесь в таком положении на 40-60 секунд.
Помните, что нужно:
Поднять одну ногу вперед и сохранять такое положение, если хотите усложнить упражнение.
Что нужно помнить?
Чтобы тренировка прошла эффективно, соблюдайте несколько правил:
- Разминайтесь перед каждым занятием;
- Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой;
- Выполняйте примерно по 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений;
- Отдыхайте не менее 2 минут между подходами;
- Не занимайтесь с болью в мышцах и суставах;
- Подбирайте не слишком легкие и не слишком тяжелые снаряды;
- Не тренируйтесь больше одного раза в неделю.