Как накачать ноги без спортзала: 5 упражнений, которые эффективнее приседаний со штангой
Последние годы люди все чаще предпочитают тренироваться дома, а не в спортзале. Но многие уверены, что тренировки с собственным весом ограничивают прогресс. В частности, упоминаются базовые упражнения — например, приседания со штангой. Мы собрали лучшие упражнения, которые помогут эффективно прокачать мышцы нижней части тела в домашних условиях.
Как накачать нижнюю часть тела без спортзала?
Если вы не опытный бодибилдер, а обычный человек, то спокойно сможете использовать вес своего тела для тренировки ног. Если вы выполняете каждое упражнение с соответствующим усилием и правильной техникой, это ничем не отличается от использования отягощений или тренажера.
Это применимо не только к новичкам — каждый может извлечь пользу из домашней тренировки ног без какого-либо оборудования! В вашей жизни будут моменты, когда вы захотите потренироваться, но у вас просто нет времени на зал. Или вы путешествуете — как тренироваться в гостиничном номере? Только с собственным весом!
Мы собрали несколько эффективных упражнений для ног, которую подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.
Приседания
Приседания — одно из лучших упражнений для начала, потому что это сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц одновременно. Как сделать приседания сложнее, чтобы получить большую нагрузку? Вот несколько вариантов.
«Приседания с собственным весом недооцениваются. Это сложное функциональное движение, которое можно делать где угодно». Сэл Нахлави Фитнес-тренер
Приседания с собственным весом
Если вы новичок и с трудом выполняете приседания, можете выполнять их, садясь на стул. Как только вы почувствуете себя комфортно, попробуйте приседания с собственным весом. Постарайтесь не переусердствовать — это коварное упражнение, которое при неправильной технике может травмировать суставы.
Как сделать упражнение сложнее? Во-первых, не выполняйте приседания слишком быстро, вы должны чувствовать, как мышцы сокращаются. Во-вторых, можете добавить дополнительный вес без железа — просто наденьте на спину тяжелый рюкзак или возьмите в руки две пятилитровые бутылки.
Болгарские сплит приседания
Это более продвинутая версия приседания (также их называют выпадами), поэтому не торопитесь к ней переходить. Возможно, вы захотите держаться за стул одной рукой для поддержки, пока не почувствуете себя комфортно при движении.
В болгарских выпадах вы приседаете на одной ноге, поставив вторую на возвышенность позади тела. В зале это скамья, в домашних тренировках это может быть обычный стул.
Выпады
Один из лучших способов получить максимальную отдачу от домашних тренировок — включить упражнения на одну ногу. Подумайте об этом: весь вес вашего тела приходится на одну ногу — нагрузка удваивается.
«Выпады просты, и вы можете делать бесконечные вариации вообще без какого-либо оборудования. Их универсальность позволяет поражать самые разные группы мышц. Хотя они, очевидно, концентрируются на ногах, выпады также пожходят для развития силы кора, подвижности голеностопного сустава и бедра. Они даже могут считаться скрытым кардио». сарри терранова Фитнес-тренер
Статический выпад
Если вы новичок, начните с этого варианта. Поставьте одну ногу перед собой и согните ее до прямого угла в коленном суставе, а заднюю ногу поставьте на колено.
Возникли проблемы с равновесием? Положите одну руку на стул или любую другую поверхность для поддержки. Просто убедитесь, что вы не используете эту руку, чтобы подниматься — она нужна только для поддержки.
Обратный выпад
Как только вы будете уверены в своей способности балансировать в положении выпада, попробуйте более динамичный вариант. Снова не стесняйтесь использовать одну руку для балансировки. В этом варианте вы выставляете ногу для выпада не вперед, а уводите назад.
Ягодичный мост
Теперь, когда мы рассмотрели несколько отличных упражнений с доминирующим движением коленей, переключимся на упражнения с акцентом на бедра. Вариации моста хороши тем, что хорошо прорабатывают заднюю часть тела.
Если вы сидите за компьютером большую часть дня, вам может быть особенно полезно нагрузить эти мышцы, потому что они улучшают осанку и снижают риск появления боли в пояснице.
Классический ягодичный мост
Новичкам стоит начать с этого базового упражнения. Следите за тем, чтобы не перенапрягать бедра. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, скорее всего, вы выгибаете спину. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы так сильно, как только можете, а не поднимать их как можно выше.
Тяга бедра одной ногой
Продвинутая вариация и мое личное любимое домашнее упражнение для нижней части тела! Вам нужно будет расположиться точно так же, как и в обычной версии, а затем слегка оторвать одну ногу от земли, держа ее согнутой. Приготовьтесь к настоящему ожогу ягодиц — мышцы будут гореть!
Подъем икр
Крайне важное упражнение — подъем икр. Мы часто забываем прорабатывать эти мышцы, а зря. Существует множество вариаций упражнения в домашних условиях.
Подъем стоя
Это самый простой вариант. Вы можете держаться за стену, стол или другую поверхность для опоры.
Подъем голени стоя на одной ноге
Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте сделать версию на одной ноге.
Подъем голени на одной ноге на приподнятой ноге
Наконец, для самой сложной задачи объедините последние два варианта, чтобы получить выполнить подъем голени на одной ноге, встав на любую поверхность — например, ступеньки.