Как накачать мышцы с меньшим весом: попробуйте асимметричную нагрузку для стимуляции гипертрофии
Если вы обратите внимание на жизнь вне зала, то можете заметить, что переносимые грузы — продукты, багаж, аппаратура и так далее — не всегда бывают идеально сбалансированными.
Короче говоря, физические нагрузки, с которыми мы справляемся в реальном мире, редко напоминают упражнения в тренажерном зале. Или наоборот: упражнения в зале развивают некоторую силу, но не особо готовят к реальной жизни. Если вы скомпенсируете этот фейл тренировочной программы, то не только подготовитесь к челленджам сурового мира без базовых скамеечек, улучшите координацию и укрепите стабилизаторы, но и построите больше полезной мышечной массы.
Для этого вы можете использовать любое упражнение — по своему вкусу — с асимметричной нагрузкой, заставляющей ваши мышцы и мозг поднапрячься для сохранения равновесия. Просто добавьте в свою программу больше унилатеральных (односторонних) упражнений.
Еще один высокоэффективный вариант, о котором многие ребята никогда и не задумывались: нагрузите гриф неравномерно — больший вес на одном конце и меньший на другом. Или прицепите тренировочный жгут (навесьте цепь) на один конец.
Выполняя упражнения с разбалансированным снарядом вы не только заставляете целевые мышцы работать интенсивнее, чтобы компенсировать неравномерную нагрузку, но и задействуете целую армаду мышц-стабилизаторов, которые не особо напрягались при обычном исполнении.
В результате вы получаете больше полезной мышечной массы и — что не менее, а более важно — более эффективную нервно-мышечную связь, которая улучшает ваши результаты как в тренажерном зале, так и за его пределами. Но учтите, что такие манипуляции подойдут только опытным спортсменам.
Разумеется, не следует бросать традиционные упражнения с симметричной нагрузкой, ведь в них вы поднимаете максимальный вес (это тоже полезно, особенно для повышения уверенности в себе).
Вплетайте асимметричные вариации в тренировочную программу таким образом, чтобы в течение недели прорабатывать ими каждую мышцу или группу мышц. Например, если у вас в неделю три тренировки на все тело, в понедельник можете покачать бицепс одной гантелью (каждой рукой по очереди) и аккуратно попробовать приседание с неравномерно нагруженным грифом на спине. В среду включите становую на одной ноге, а в пятницу — прогулку фермера с отягощением в одной руке. Поняли идею?