Как накачать мышцы, не вставая с дивана: простое упражнение для мужской силы
Кистевые эспандеры часто используются атлетами для укрепления мышц рук. Они могут использоваться вами дома, на работе, даже в командировке. Как тренироваться с кистевыми эспандерами, чтобы развить силу хвата?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Что сила хвата говорит о вашем здоровье?
Сила хвата может использоваться для оценки мужского здоровья. Этот параметр не только считается показателем общей физической силы и выносливости. Он также говорит об уровне развития мышц, костной плотности и даже предрасположенности к различным заболеваниям.
Что же все-таки сила хвата может сказать о вашем здоровье?
Уровень физической активности
Прежде всего, сила хвата может указывать на уровень общей физической формы и активности мужчины. Те, кто регулярно занимается силовыми тренировками и поддерживает активный образ жизни, как правило, имеют более сильный хват и лучшую физическую выносливость.
Таким образом, наблюдение за силой хвата может быть важным элементом в оценке уровня здоровья и физической подготовки мужчин. Особенно этот показатель важен после 40 лет, когда мужчина сталкивается со снижением мышечной массы (саркопенией).
«Как развить силу хвата? Отлично подойдет подъем ног в висе на турнике. Это упражнение будет полезно не только для укрепления мышц кора, но и отлично разовьет силу хвата, что поможет вам улучшить свои результаты в других упражнениях». анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Проблемы с костями
Кроме того, силу хвата можно использовать для оценки более конкретных аспектов здоровья. Исследования показывают, что слабый хват может свидетельствовать о низкой плотности костей и повышенном риске развития остеопороза у мужчин.
Остеопороз – это метаболическое заболевание костей. Оно характеризуется снижением их плотности уменьшения количества костного вещества.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний
Сила хвата также говорит о риске сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических состояний. Как показало исследование, опубликованное в мае 2015 года в The Lancet, снижение силы хвата связано с повышенной смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.
Продолжительность жизни
Некоторые исследования также свидетельствуют о связи между силой хвата и продолжительностью жизни. Мужчины с более сильным хватом часто имеют меньшую смертность и более высокую ожидаемую продолжительность жизни.
Это связывают с тем, что сила хвата — хороший показатель общего физического состояния и здоровья человека. В обзоре, опубликованном в октябре 2019 года в журнале Clinical Interventions in Aging, заявляется, что оценка силы хвата позволяет прогнозировать физическое, эмоциональное и психическое здоровье человека в будущем.
Как мышцы прорабатывает эспандер?
Популярные тренажеры для хвата нацелены на мышцы предплечий, кистей и пальцев. Предплечье состоит из 19 мышц, 8 из которых относятся к группе сгибателей, 11 — к группе разгибателей. Группа сгибателей расположена в передней части предплечья, разгибатели — в задней.
Сжатие руки с эспандером активизирует переднюю часть предплечья и ладонь. Одновременно повышается интенсивность нагрузки на флексоры пальцев. С эспандером вы развиваете силу запястий и предплечий, которые необходимы для прогресса в других упражнениях тоже.
Как тренироваться с кистевым эспандером?
В первые дни приготовьтесь, что вам достаточно тяжело. Если не занимались регулярно силовыми тренировками, то сила хвата у вас на не самая большая.
Но с каждой неделей регулярных тренировок вы начнете прогрессировать. Для этого используйте эти программы тренировок.
Схема тренировок №1
- В первый день сжимайте эспандер в течение полутора минут. Возьмите перерыв в три минуты. Выполните от трех до шести кругов.
- На следующий день выполняйте сжатия одну минуту, задерживаясь в максимальной точке напряжения на несколько секунд.
Схема тренировок №2
В течение двух минут сожмите эспандер до упора 10 раз. После этого отдохните пять минут и повторите упражнение. Оптимальное количество — 5-7 подходов.
Схема тренировок №3
Сжимайте эспандер две минуты, при этом параллельно сгибайте и разгибайте руку в локте. Эспандер тренирует мышцы четырех пальцев (от мизинца до указательного), а также предплечья и плечи. Такая программа тренировок усиливает эффект.
Схема тренировок №4
Вы ведь помните, что тренировка с кистевым эспандером развивает выносливость? Попробуйте сжать его до упора и не отпускать, сколько сможете. Повторите такое упражнение 10 раз.