Как накачать мышцы к лету без спортзала: домашняя тренировка с гантелями
У многих дома есть гантели. С их помощью можно выполнять различные упражнения, которые могут заменить поход в спортзал. Если вы любите тренироваться дома, то используйте системный подход и выбирайте правильные упражнения с гантелями для роста мышц.
ДжеффКавальер Фитнес-тренер, популярный блогер
Каких ошибок в тренировке избегать?
Ошибка №1
Первая распространенная ошибка в домашней тренировке с гантелями — недостаточная разогрев перед тренировкой. Многие расслабляются и пренебрегают этим важным этапом, когда их никто не видит. Не понимая, что правильный разогрев помогает готовить тело к физическим нагрузкам и снижает вероятность получения травм.
Перед началом тренировки рекомендуется провести несколько минут на растяжку, выполнить легкие аэробные упражнения или потренироваться с легким весом. Это позволит подготовить мышцы и суставы к предстоящим нагрузкам.
«Четыре подхода с рабочим весом в базовых упражнениях и два подхода с рабочим весом в изолированных — хорошая разминка. Для общего повышения температуры тела можно использовать скакалку или велосипед».
джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Ошибка №2
Вторая ошибка связана с неправильной техникой выполнения упражнений. Многие занимаются с железом без постоянного контроля тренера, поэтому соблюдение правильной техники становится ответственностью самого ученика.
Новички допускают ошибки в позиции тела, неправильной технике или недостаточной амплитуде движений. Это может привести к травмам или снизить эффективность тренировки. Для устранения этой ошибки рекомендуется изучить правильную технику выполнения каждого упражнения, прежде чем приступать к тренировке. При необходимости можно также записать видео собственных тренировок и изучить их, чтобы исправить ошибки.
Ошибка №3
Третья ошибка — выбор неподходящей нагрузки. Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, какую нагрузку выбрать для своих тренировок. Часто результатом этой ошибки становится переизбыток или недостаток нагрузки.
Первое может привести к переутомлению и травмам, а второе — к недостаточной эффективности тренировки. Идеальная нагрузка должна быть адаптирована к индивидуальному физическому состоянию каждого человека. Рекомендуется проконсультироваться с опытным тренером или специалистом, чтобы определить оптимальную нагрузку для ваших тренировок.
Ошибка №4
Другая ошибка, которую часто допускают многие люди — неправильная регулярность тренировок. Люди часто забывают о тренировках или откладывают их на неопределенное время.
Нерегулярные тренировки негативно влияют на результаты и мотивацию. Рекомендуется составить расписание тренировок, уделять им определенное время и придерживаться этого графика.
Как питаться, чтобы мышцы росли?
Чтобы набрать массу и повысить мышечный тонус, правильное питание и тренировки крайне важны. Одним из ключевых элементов в плане питания для набора мышечной массы становится достаточное потребление белка.
Белок — строительный материал для мышц, который играет важную роль в регенерации и росте тканей. Потребности в белке при наборе массы зависят от индивидуальных факторов: веса, пола, уровня активности и цели тренировок.
Оптимальной рекомендацией потребления белка при наборе массы можно считать 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, если вы весите 70 кг, рекомендуемое количество белка составит приблизительно от 112 до 154 г в день. Учитывайте, что эти цифры могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.
«После 40 лет метаболизм замедляется, поэтому требуется высококачественное питание. Это определяет процент жира в организме и поддерживаеь усилия в тренажерном зале».
Джефф кавальер Фитнес-тренер, блогер
Важно помнить, что повышенное потребление белка не гарантирует набор качественной массы — без тренировок это невозможно. Объем и интенсивность тренировок оказывают существенное влияние на мышечный рост.
Чтобы ускорить набор мышечной массы, требуется комбинация силовых тренировок и адекватной нагрузки. Оптимальное количество повторений в упражнениях на массу может варьироваться в зависимости от целей тренировок и индивидуальных особенностей. Однако, в общем случае, рекомендуется выполнять 6-10 повторений в 3-4 подхода.