Как накачать мышцы дома с помощью отжиманий: 5 способов повысить их эффективность
Отжимания считаются одним из самых эффективных упражнений для домашней тренировки. Вам хватит собственного веса, чтобы прокачать мышцы корпуса. Мы собрали главные советы экспертов, которые помогут повысить эффективность тренировки.
Правильная техника
Убедитесь, что у вас правильная техника. При выполнении отжимания поясница должна быть прямой, не провисать и не выгибаться, а ноги находиться на ширине плеч. Локти должны быть поджаты близко к телу, под углом 20-40 градусов к животу. Когда вы опускаетесь, убедитесь, что ваша грудь находится как можно ближе к полу.
Обязательно держите напряженными живот, ноги и ягодицы на протяжении всего движения. Это предотвратит выгибание и провисание спины. Следите, чтобы бедра не касались пола. Они должны быть на одном уровне с вашими плечами.
Следите за дыханием
Когда выполняете отжимание, обязательно вдыхайте при опускании. Затем выдохните, поднимаясь вверх. Не задерживайте дыхание в верхней точке, дышите ритмично, чтобы создавать темп. Это не только предотвратит дефицит кислорода, но также облегчит выполнение упражнения, создав стабильный ритм.
Увеличивайте количество повторений
Чтобы повысить эффективность тренировок с отжиманиями, постепенно увеличивайте их количество. Например, если вы можете сделать только 10 полных отжиманий, начните с трех подходов по 10 отжиманий через день, пока не почувствуете себя комфортно. При этом обязательно отдыхайте хотя бы 60 секунд или более между подходами.
Добавьте дополнительный вес
Неизбежно, что в какой-то момент обычные отжимания с собственным весом станут для вас слишком легкими. Нет нужды выполнять десятки и даже сотни отжиманий за тренировку, чтобы почувствовать хоть какую-то нагрузку. Вместо этого лучше взять дополнительный вес, которые сделает упражнение более сложным.
Если используете для утяжеления девушку, будьте осторожны, чтобы не прогибалась поясница
Для этого можете использовать тяжелый рюкзак. Наполняйте рюкзак книгами, мешками с крупой или другими тяжелыми предметами до тех пор, пока вес рюкзака не станет ощутимым. Помните, что он не должен превышать 20% вашего веса, чтобы не перегружать позвоночник, плечи и локти.
Используйте сложные варианты упражнения
Отжимание по наклонной плоскости
Этот тип отжимания предполагает поднятие ног — например, на стул. Также можете использовать стопку книг или другую платформу, чтобы поднять ноги. Помните: чем выше вы поднимаете ноги, тем сложнее будет отжимание.
Плиометрическое отжимание
Встаньте в стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на пол, как обычно, после чего вытолкните тело, чтобы оторваться от пола. В воздухе не стоит совершать хлопок, как советуют многие, пока вы не точно не будете уверены в своих силах.
Алмазное отжимание
Поставьте руки перед грудью на пол. Прижмите большие и указательные пальцы друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму ладонями. Следите за тем, чтобы ваши ноги и спина были прямыми. Затем сделайте обычное отжимание. Сложность этого отжимания в том, что оно нагружает преимущественно трицепсы, которые у многих отстают в развитии.