Как накачать мышцы без травм после 40 лет: советы фитнес-тренера
Персональный фитнес-тренер, специализирующийся на полной трансформации тела Джозиа Новак ответил на один из самых наболевших и важных вопросов для пожилых атлетов: сколько повторений и подходов на самом деле являются лучшими для мужчин старше 40 лет.
Разминка
Самый лучший совет для начала — использовать разминку в качестве испытательного полигона для своего тела. Вы должны посмотреть, как обстоят дела, как сегодня чувствует себя тело, есть ли какие-то боли и недомогания.
Разминочные сеты не должны быть сумасшедшими — их может быть 2-3 и даже 6, но придерживайтесь 4-6 повторений в подходе, даже если веса очень легкие. Готовьте свое тело к рабочим сетам, делайте разминочные сеты медленно и подконтрольно, чтобы тело начало просыпаться.
Джозиа Новак
Количество не всегда дает рост
Если вы пожилой мужчина, который не посещал тренажерный зал в течение 20 лет, вам не стоит сразу переходить к высокоинтенсивной системе с большим объемом нагрузок.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторения в диапазоне от 4 до 12 или 15 будут способствовать наращиванию мышечной массы в зависимости от интенсивности и времени, которое мышца находится в напряжении. Если вы делаете 12-15 повторений в течение 3 последних лет, попробуйте уменьшить их до 4-6 — это изменит процесс работы ваших мышц. Ваше ваше тело отреагирует положительно, потому что важно не застревать на одном способе тренировок.
Выход из своей зоны комфорта с безопасным переходом на более тяжелый диапазон повторений, даст больше прогресса от тренировок.
Джозиа Новак
Безопасные тренировки
В зрелом возрасте стоит выбрать варианты движений, которые являются наиболее безопасными для ваших мышц, связок, суставов и костей. Например, жим штанги на наклонной скамье — феноменальное упражнение, однако с травмами и недомоганиями в плече его не стоит выполнять. Вместо этого перейдите на тренажер Смита, чтобы движения были подконтрольными не только вашими собственными силами, но и благодаря тренажеру.
«Чем мы становится старше, тем меньше хотим рисковать и выжимать из себя все соки. Сейчас есть много высококлассных тренажеров, которые позволяют стабилизировать вес, чтобы вы не травмировали спину, плечо или другие части тела», — говорит он.
Важно всегда помнить, что 4-6 и даже 3 технически правильных, идеальных повторения гораздо лучше 12 грязных. Это правило даст вам возможность хорошо тренироваться даже в 80 лет.
Джозиа Новак
Сколько нужно делать подходов?
Рекомендация — от 6 до 8 рабочих подходов на каждую часть тела. Например, для груди вы можете сделать 2 упражнения по 3-4 подхода на каждое или 3 упражнения по 2-3. Главное — выполнять их практически до отказа.