Как накачать мощные руки: приемы для проработки бицепса, о которых вы точно забываете
Большие, накачанные руки — мечта многих посетителей фитнес-клубов и тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Правда, не все в итоге достигают поставленной цели. Рассказываем, как заниматься, чтобы все-таки добиться своего.
Разные функции
Многие уверены, что единственная функция бицепса — сгибать руку в локтевом суставе, поэтому они останавливают свое внимание на базовом упражнении с гантелями или штангой. Оно действительно хорошо прорабатывает мускулы, но не стоит ограничиваться классикой. Например, бицепс также отвечает за супинацию предплечья, и эту функцию мышцы тоже нужно прокачивать. Для этого в обычные сгибания рук с гантелями можно добавить супинацию плеча, в итоге будет задействовано сразу две функции двуглавой мышцы плеча.
Кстати, некоторые делают супинацию в этом упражнении, но зачастую это не приносит никакой пользы. Дело в том, что вес на гантели должен быть распределен по особому принципу — с одной стороны она должна быть тяжелее. чем с другой. Если найти такой снаряд — сложная задача, то можно решить эту проблему другим путем. Просто возьмите снаряд ближе к внешнему краю гантели, если. конечно, ширина ручки позволяет это сделать.
Незаменимое упражнение
Не лишним будет добавить в тренировочный план еще одно упражнение на супинацию.
Техника выполнения:
- Возьмите ремень с необходимым весом и зафиксируйте его в кисти;
- Лягте на скамью или любую жесткую поверхность боком (на ту руку, которой будете поднимать снаряд);
- Начните поворачивать предплечье из стороны в сторону.
Такой элемент подойдет тем, кто хочет дать дополнительную нагрузку на двуглавую мышцу плеча. При этом, даже если вы уверены в своих силах, не берите слишком большие веса.
Внутренний бицепс
Если вы хотите увидеть красивый рельеф на руках, прорабатывать придется еще и плечевую мышцу. У нее в отличие от двуглавой мышцы всего одна функция — сгибание в плечевом суставе. Она участвует во всех видах сгибания, поэтому некоторые уверены, что давать ей дополнительную нагрузку не нужно. Действительно, ее можно не нагружать дополнительно, но если вы все-таки хотите сделать это, например, из-за эстетических соображений, выход есть.
Можно поднимать штангу, но не прямым хватом, а обратным, только так эта мышца будет брать на себя достаточное количество нагрузки.