Как накачать мощные руки дома: 4 эффективных упражнения для мужской тренировки
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ
- Бицепс. Эта двуглавая мышца плеча обеспечивает 40% объема руки. Ее основная функция — сгибатьплечо и предплечье. Также она участвует в супинации предплечья.
- Трицепс. Эта мышца плеча занимает 60% от общего объема руки и помогает человеку разгибать плечо и предплечье.
- Мышцы предплечья. Также необходимо прокачивать эти мускулы, хотя многие спортсмены не уделяют им должного внимания.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
- Важно работать со всеми мускулами, чтобы не было отстающих мышц. То есть, работая только на бицепс, вы не получите ожидаемый рост объема, так как для этого еще нужно подключать трицепс и предплечья. Только тогда ваша тренировка будет эффективной и полноценной.
- Главное — помните, не стоит брать сразу большой вес для проработки мышц, чтобы во время выполнения не было соблазна помогать основным мускулам спиной или грудными мышцами.
- Не забывайте следить за техникой выполнения упражнения, чтобы действительно сделать акцент на той группе мышц, на которой предполагали с самого начала.
Всего 2 гантели помогут накачать мышцы рук и груди: попробуйте это упражнение
Как накачать мышцы на турнике: самые эффективные упражнения для новичков и профессионалов
Вот что поможет накачать мощные руки перед Новым годом: 5 лучших штанг для дома
Комплекс упражнений для рук
Подъемы гантелей сидя
- Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели;
- Поднимите снаряды до уровня плеч;
- Опустите их вниз, полностью разгибая локти.
Разгибание рук на трицепс с гантелью
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и возьмите гантель в одну руку;
- Поднимите руку вверх, полностью выпрямляя ее в локте;
- Согните ее в локте, опуская снаряд за голову;
- Повторите на другую руку.
Французский жим с гантелями
- Лягте на скамью или на пол;
- В руки возьмите гантели и поднимите их над головой;
- Согните локти, подводя гантели к плечам;
- На выдохе разогните локти и поднимите снаряды;
- Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
Молотки с гантелями
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и вытяните их вдоль корпуса;
- Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях и повернув запястья внутрь;
- После медленно опустите вниз.
Мнение эксперта
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
\Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач напомнила, чтобы мышцы действительно росли, нужно постепенно увеличить нагрузку. Ведь со временем мускулы привыкают к весу и перестают прорабатываться должным образом. Так, она объяснила, почему тренировка с базовыми упражнениями без утяжелителей подойдет не всем.
По ее словам, при такой нагрузке сложно прогрессировать, а без этого не будут расти мышцы. Поэтому со временем вам придется увеличивать либо вес утяжелителей, либо количество подходов и повторений.