Как накачать мощные предплечья: упражнения для стального хвата, которые вы сможете выполнять где угодно
Зачем качать предплечья?
Здесь есть два ключевых момента. Во-первых, ради эстетики, так как большие предплечья придают телу атлетический вид.
Во-вторых, от предплечий зависит сила хвата. Необходимо увеличивать ее, чтобы прогрессировать в различных упражнениях. Условно, в становой тяге вам нужны не только сильные мышцы спины и ног, но и крепкие руки, которые смогут удержать штангу долгое время. То же самое касается и других упражнений.
Как правильно тренировать предплечья
Фитнес-блогер Павел Смирнов на своем канале поделился тренировкой, которая поможет укрепить мышцы и сделать их визуально больше.
Подъем на пальцы
- Встаньте на четвереньки;
- Перенесите большую часть веса на руки;
- Оторвите ладони от пола и поднимите руки на пальцы;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Отталкивания от стены
- Встаньте рядом со стеной и упритесь в нее ладонями;
- Слегка оттолкнитесь, оторвите от стены ладони, а пальцы оставьте прижатыми;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Отжимания на пальцах
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Облокотитесь на не всю ладонь, а только на пальцы;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Замок
- Встаньте ровно, локти разведите по сторонам;
- Правую руку расположите ладонью вверх, левую положите на нее ладонью вниз;
- Сцепите пальцы;
- Выпрямите пальцы и положите ладонь на ладонь;
- Затем снова округлите пальцы, локти при этом тяните в разные стороны.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Сгибание запястий
- Встаньте ровно, руки согните в локтях, предплечья прижмите к плечам;
- Сомкните ладони в кулаки;
- Наклоните кулаки вперед и максимально напрягите мышцы;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 10 повторений с паузой 2-3 секунды.
После повторите то же самое только с выпрямленными руками, поднимая кулаки вверх.