Как накачать мощные плечи: лучшие советы от Джеффа Кавальера
Сохраняйте этот материал себе и не забудьте освежить в памяти перед следующим походом в тренажерку.
В очередном видео (кстати, предыдущие выпуски: широчайшие, трицепсы, грудь) на своем канале YouTube Джефф Кавальер представил рейтинг упражнений для передних, средних и задних пучков дельтовидных. Сначала, как всегда, самые бесполезные и травмоопасные, а в финале — топовые, которые обязательно следует включить в тренировку.
Худшие
Тяга к подбородку
«Каждый повтор этого упражнения заставляет плечо вращаться внутрь при подъеме, — пугает Джефф, — Биомеханика самого движения буквально борется с вашей анатомией, и со временем вы, скорее всего, заработаете травму».
Жим из-за головы
Да, он включен в Энциклопедию имени Самого Арнольда. Но, как и в случае с тягой к подбородку, это противоестественное движение для суставов. «Когда вы опускаете гриф за голову и выжимаете оттуда, то подвергаете себя ненужному риску травм».
Чуть лучше
Махи в стороны (читинг в подъеме через стороны)
Читинг и есть читинг: когда вы помогаете средним пучкам всем телом, они и не получают стимул для роста. А им нужна качественная, прицельная проработка.
Подъем через стороны в наклоне
Это не такое уж плохое упражнение, но диапазон движения невелик, и задние пучки получают мало полезной нагрузки. И «стремление использовать более тяжелые гантели еще больше ограничивает амплитуду».
Еще лучше
Жим Арнольда
Достойное движение для проработки нескольких головок дельтовидной; Кавальер только предостерегает от чрезмерного вращения внутрь (сведения рук) в нижней точке.
Тяга к лицу
Вообще, конечно, это одно из любимых упражнений Кавальера, но Джефф объективен и считает, что все же оно вовлекает в работу многие мышцы верха спины, потому не является оптимальным для дельт. В любом случае, по его мнению, тяги к лицу отлично подходят для завершения любой тренировки.
Почти лучшие
Подъем гантелей через стороны (строгий, не махи)
Добавьте небольшой наклон корпуса вперед и выполняйте повторения в медленном, контролируемом темпе, чтобы изолировать средние пучки дельтовидных.
Тяга гантелей стоя
Не самое распространенное движение, но именно его рекомендует Джефф для прокачки задних дельт. «Вы должны выглядеть так, будто пытаетесь подтянуть штаны. Ключевой момент — тянитесь локтями назад».
Лучшие
Подъем через сторону с блоком
А это, по мнению Кавальера, лучшее упражнение для средних дельт. Оно — в отличие от варианта с гантелью — обеспечивает нагрузку и в нижней точке.
Тяга гантелей для задних дельт (в наклоне)
Кавальер ставит многосуставный вариант значительно выше изолированных подъемов для задних дельт. Главное тут, как он отмечает, правильно подобрать рабочий вес, чтобы справляться без читинга.
Жим стоя и отжимание в стойке на руках
Если же вы просто хотите прибавить массы, но мало времени на изолированную прокачку, Кавальер советует остановиться на базовых жимовых движениях: жим штанги или гантелей над головой, а также отжимание в стойке на руках — прекрасное массонаборное упражнение старой школы.