Как накачать мощные ноги: забытое упражнение со штангой от силачей прошлого
Гакк-приседания — отличное дополнение к приседаниям со штангой для тренировки ног. Это изолированное упражнение, которое прорабатывает мышцы бедер, а особенно квадрицепс. Необычное название приседания получили в честь Георга Гаккеншмидта — российского силача начала прошлого века. Он выполнял приседания, расположив штангу не на плечах, а за спиной.
В чем польза гакк-приседаний?
Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра. Также в упражнении задействованы приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодицы, икры и пресс. Чтобы выполнить приседания, нужно расположить штангу за спиной — в этом их особенность.
- Гакк-приседания прокачивают бедра, а постановка ног меняет нагрузку на мышцы;
- Не травмируют поясницу;
- Увеличивают стабильность коленного сустава;
- Подходят атлетам с любым уровнем подготовки;
Гакк-приседания со штангой
Существует два варианта выполнения гакк-приседаний: со штангой или в специальном тренажере. Выполнять упражнение со штангой рекомендуется в тренажере Смита, чтобы снаряд шел по четкой траектории.
Как выполнять гакк-приседания со штангой:
- Установите стойки чуть выше колена и положите на них штангу.
- Встаньте спиной к грифу. Возьмитесь за него прямым хватом (ладони смотрят назад) на ширине плеч. Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг вперед.
- Спину держите прямо — с прогибом в пояснице. Руки полностью выпрямите и держите внизу. На вдохе согните колени и опуститесь, пока таз не станет параллелен полу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
В таких приседаниях помимо основных мышц также нагружаются мышцы спины и трапеции, которые отвечают за удержание веса. Следите за тем, чтобы в нижней точке колени не выходили за носки. Для этого вам надо будет отводить таз назад, а при выходе из приседа делать упор на пятки.
Гакк-приседания в тренажере
Гакк-приседания в тренажере — более безопасный вариант упражнения, который подойдет как новичкам, так и опытным атлетам. Первым он позволит избежать травм, а вторым — поставить рекорды и взять больший вес, чем при работе со штангой.
Как выполнять гакк-приседания в тренажере:
- Повесьте на тренажер нужный вес. Залезьте под мягкие упоры и упритесь в них плечами. Сведите лопатки и вместе с тазом прижмите их к спинке тренажера. В пояснице сохраняйте небольшой прогиб.
- Упритесь ногами в платформу, а руки расположите на упорах для плеч.
- На вдохе начните приседать вниз, пока в коленном суставе не образуется прямой угол.
- Далее на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Не распрямляйте колени в верхней точке, чтобы квадрицепсы все время были под нагрузкой. Также следите, чтобы в нижней точке ваши колени не выходили за носки. Не сгибайте спину и смотрите только вперед, не опуская и не задирая голову.