Как накачать мощные бицепсы на турнике: 3 упражнения, которые дадут 100% результат
Чтобы добиться красивой, подтянутой фигуры, нужно правильно ставить цели и тренировать все группы мышц. Разберемся с верхней частью тела, а именно — как накачать бицепсы без утяжелителей.
Некоторые считают, что нарастить мышцы можно только с помощью тренажеров, но это не совсем так. Многие спортсмены тренируются с собственным весом и добиваются отличной формы. Конечно, с утяжелителями вы увидите результат быстрее, но и без них ваши мышцы будут расти.
Фитнес-блогер с канала «Воркаут — тренировки на турнике и брусьях» поделился упражнениями, которые помогут увеличить бицепс без походов в зал.
Сгибание рук обратным узким хватом
- Возьмитесь за перекладину;
- Выпрямите тело;
- Подтяните себя к турнику и постарайтесь завести подбородок над перекладиной, но следите, чтобы нагрузка не переходила на спину;
- Выпрямите руки, но не до конца.
Постарайтесь зафиксировать спину, слегка округлив ее: она должна работать в статике, а бицепс в активной фазе. Кроме того, чтобы бицепс включался еще больше, можно посильнее сжать перекладину. Так вы не перегрузите предплечье, но создадите дополнительное напряжение.
Подтягивания нижним хватом
В этом базовом упражнении, опять же, важно как можно больше нагрузки перенести со спины на бицепс. Для этого нужно держаться ближе к перекладине и не отклоняться назад.
- Возьмитесь за перекладину ладонями от себя;
- Большим пальцем снизу закройте «замок»;
- Ноги держите вместе;
- Подтягивайтесь без рывков и дерганий.
Не старайтесь сделать много повторений, лучше следите за качеством.
Подтягивания параллельным хватом
Здесь в основном работает брахиалис, то есть внешняя головка бицепса.
- Возьмитесь за высокие брусья параллельным хватом;
- Сожмите руки, но следите, чтобы не включалась спина;
- Старайтесь подтягиваться равномерно, без резких движений.
Если же вы захотите усложнить этот элемент, попробуйте выполнять повторения медленно или подтягиваться на одной руке.