Как накачать мощную спину: все самые эффективные упражнения для тренировок дома и в зале
Широкая спина — мечта многих мужчин. Сильные мышцы не только создают эстетичный рельеф, но и поддерживают красивую осанку. Причем накачать спину довольно легко, конечно, если тренироваться правильно.
Рассказываем, как это делать.
Зачем укреплять мышцы спины?
Сильная спина нужна не только спортсменам. На самом деле она может заметно облегчить повседневную жизнь. К тому же развитые мышцы спины улучшают здоровье. То есть они помогают поддерживать осанку и в то же время позволяют слаженно функционировать внутренним органам.
Также упражнения на спину поддерживают мышцы в тонусе и снижают риск дегенерации позвоночных дисков.
Прорабатывать спину на тренировках нужно и тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так как такая физическая нагрузка заставляет тратить много калорий.
Подготовка к тренировке
Перед тем, как начать тренировку, сделайте небольшую разминку. Достаточно будет пяти минут, за которые мышцы разогреются и подготовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений.
Упражнения на спину
Наклоны с весом и без
Техника выполнения:
- Отведите руки за голову, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Колени слегка согните;
- Затем, не округляя спину, наклонитесь так, чтобы туловище стало параллельно полу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните три подхода по 10 повторений.
Упражнение с эспандером
Техника выполнения:
- Возьмите эспандер в руки и вытяните их перед собой;
- Старайтесь держать спину ровной, а лопатки сведенными;
- Разведите руки в разные стороны и верните обратно.
Сделайте два подхода по 15-20 раз.
Тяга гантелей на четвереньках
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки и в правую руку возьмите гантель;
- Старайтесь держать спину прямой и не прогибаться в пояснице;
- Зафиксируйте таз;
- Поднимите правый локоть, поднося гантель к подмышке;
- Затем выпрямите ее;
- Верните в исходное положение.
Сделайте 3-6 подходов по 10 повторений.
Тяга верхнего блока к груди
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, прижав стопы к полу;
- Возьмитесь за рукоять прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
- Слегка откиньте корпус назад и зафиксируйте его в таком положении;
- Лопатки сведите, а поняли опустите;
- Подтяните ручку на себя так, чтобы коснуться ей груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте три-пять подходов по 10–12 повторений.
Тяга нижнего блока к животу
Техника выполнения:
- Сядьте на тренажер, стопами упритесь в платформу;
- Возьмите рукоять;
- Поняли опустите, спину сохраняйте прямой;
- Выдохните, одновременно подтягивая рукоять к животу;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполните три-пять подходов по 10–12 повторений.
Наклонные подтягивания
Техника упражнения:
- Возьмитесь прямым хватом за невысокую перекладину;
- Повисните на ней, держа корпус прямым, а пятками упираясь в пол;
- Плечи опустите, а лопатки соедините;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью коснуться перекладины;
- Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте три-пять подходов по 15–20 раз.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
- Возьмите штангу прямым хватом, расставив руки немного шире плеч;
- Слегка наклонитесь, а ноги согните в коленях;
- Выдохните, одновременно притягивая снаряд к животу;
- Затем плавно опустите его.
Выполните три-пять подходов по 8–10 повторений.
Как тренироваться новичкам?
Главное — помните, что нагрузка должна быть адекватной, поэтому для начала выбирайте снаряды по силам и делайте столько повторений, сколько можете. Затем начинайте увеличивать вес и подходы.
На первом занятии стоит вообще заниматься без веса, чтобы не шокировать организм сразу же. И отдавать предпочтение лучше базовым, классическим упражнениям, которые помогут просто укрепить корпус.
Кроме того, правильнее всего работать с тренером, который составит программу и проконтролирует процесс.