Как накачать мощную спину дома: топ-5 эффективных упражнений для мужчин
Зачем качать мышцы спины?
Укрепление мышц спины может дать множество преимуществ, но самое главное — облегчить повседневную жизнь. Дело в том, что эти мускулы включены в работу почти всегда. Именно поэтому важно прокачивать все зоны: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную.
Кроме того, такая активность позволяет улучшить осанку, что важно не только для эстетики, но и для здоровья. Правильное положение спины помогает правильно функционировать внутренним органам и улучшает большинство процессов, в том числе дыхание.
Комплекс упражнений для спины
Не забывайте, что перед любой тренировкой нужно проводить разминку. Она поможет сделать занятие более эффективным и защитит от травм. И помните, что разминка должна не изматывать вас, а только настраивать на рабочий лад.
«Пловец»
- Лягте на живот, руки и ноги вытяните;
- Поднимите одновременно правую руку и левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую сторону;
- Старайтесь держать ягодицы напряженными, а корпус неподвижным;
- Выполняйте в течение минуты.
«Супермен»
- Останьтесь лежать на животе, руки вытяните над головой, ноги выпрямите;
- Вдохните и поднимите все конечности одновременно;
- Задержитесь в таком положении на пару секунд;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Выполняйте упражнение в течение минуты.
Наклоны у стены
- Встаньте ровно, спиной прижмитесь к стене, руки поднимите вверх;
- Начните делать наклоны вправо и влево, каждый раз возвращаясь в исходную позицию;
- Повторите 10 раз на каждую сторону.
Тяга гантелей в планке
- Встаньте в планку на прямых руках;
- В руки возьмите гантели;
- Ноги вытяните, колени выпрямите;
- Начните по очереди поднимать то правую, то левую руки;
- Следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Выполняйте в течение 25 секунд.
«Муха»
- Встаньте, слегка наклонитесь вперед, спину держите прямой;
- В обе руки возьмите гантели;
- Локти слегка согните;
- Поднимите руки в стороны, сводя лопатки;
- Медленно опустите в исходное положение;
- Выполните 12 повторений.
Мнение эксперта
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Хорошо укрепляют мышцы спины и отжимания. Главное — выполнять их правильно. Так, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, многие спортсмены допускают следующие ошибки:
- Игнорируют разминку;
- Неправильно ставят руки — слишком широко или слишком узко;
- Делают упражнение не в полную амплитуду — уделяют больше внимания количеству, а не качеству;
- Неправильно располагают таз, корпус или голову.