Как накачать мощную спину без турника: 3 домашних упражнения, от которых ваши мышцы будут гореть
Подтягивания — одно из самых эффективных и универсальных упражнений на спину, но перекладина поблизости оказывается не всегда. Блогеры с YouTube-канала «Школа Воркута», как накачать мышцы, не задействуя при этом турник.
Австралийские подтягивания с полотенцем
Для этого упражнение понадобиться дверной проем и два полотенца.
Техника выполнения:
- Перебросьте полотенца через дверь;
- Закройте ее, прижав полотенца;
- Возьмите в обе руки по полотенцу и слегка отклонитесь назад, держа корпус прямым;
- Согните руки и притяните себя к двери;
- В верхней точке максимально сведите лопатки и отведите плечи;
- Затем снова опуститесь.
Если же такое упражнение кажется вам слишком простым, возьмите одно полотенце и продолжайте подтягиваться, но уже на одной руке. Главное — надежно закрепите конструкцию.
«Лодочка»
Для этого упражнения вновь понадобится полотенце.
Техника выполнения:
- Лягте на пол на живот, выпрямитесь;
- В руки возьмите полотенце;
- Приподнимите руки и ноги и задержитесь в таком положении;
- Притяните локти к себе, максимально сводя лопатки;
- Вновь выпрямите руки.
Это упражнение вряд ли сделает вашу спину шире, зато прокачает мышцы-стабилизаторы и позволит улучшить осанку.
Необычная планка
Если же вы все-таки хотите нарастить мышцы, замените предыдущее упражнение следующим. Оно достаточно сложное, поэтому выполнять его нужно осторожно, но при этом эффективное. Для выполнения понадобится либо высокий брус, либо спинка дивана или кресла.
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к перекладине или дивану и предплечьями облокотитесь на снаряд;
- Максимально вытянитесь так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Задержитесь в такой позиции на сколько сможете.
Тяга блока горизонтально
Однако вместо блока в этом упражнении блогер предлагает использовать резину.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, зацепив резинку за ступни;
- Максимально выпрямите спину;
- Начните отводить локти назад, а лопатки сводить;
- Вернитесь в исходное положение.