Как накачать кубики к лету: 4 лучших упражнения для пресса от фитнес-тренера
Пресс — группа мышц, которая играет важную роль в поддержании стабильности и силы корпуса. Все они сотрудничают, чтобы обеспечить правильное положение позвоночника и укрепить ядро тела.
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
Как правильно тренировать пресс?
Из каких мышц состоит пресс?
Несмотря на то, что скручивания — одно из самых популярных упражнений для пресса, они способны нагрузить преимущественно лишь прямую мышцу живота. Чтобы достичь гармоничного развития пресса и обеспечить его силу и стабильность, необходимо включать в тренировку разнообразные упражнения, направленные на работу всех мышц пресса.
Пресс состоит из следующих мышц:
- Внешние. Состоят из прямой и косой мышцы живота.
- Глубокие. Состоят из поперечной и косой внутренней мышцы живота.
Сильный пресс не только придает фигуре эстетичный вид, но и играет ключевую роль в общей функциональности организма. Мышцы пресса считаются частью кора и выполняют роль стабилизаторов, поддерживают правильную осанку, участвуют в поворотах тела. анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Почему важна системность в тренировках пресса?
Итак, тренировать пресс важно комплексно — одних скручиваний в конце тренировки недостаточно. Вы можете делать хоть тысячи скручиваний в день, но, к примеру, ваши косые мышцы не будут развиваться. Хотя они крайне важны для общей функциональности тела, а также визуальной гармоничности пресса.
Системная тренировка пресса имеет множество преимуществ. Во-первых, она помогает развить равномерную силу и координацию всех мышц, отвечающих за поддержку корпуса. Это способствует правильной осанке, которая снижает риск травм позвоночника и болей в спине с возрастом.
Во-вторых, системные тренировки пресса нагружают больше мышц и работают при большем объеме движений. Например, подъем ног в висе активирует все мышцы пресса, а также мышцы плеч и рук, укрепляет хват. Таким образом, можно достичь более полноценного развития мышц и улучшить общую физическую форму во всем теле.
Наконец, системные тренировки пресса помогают улучшить функциональную силу тела. Сильный и стабильный пресс играет важную роль в повседневных движениях, таких как повороты корпуса, поддержка тела в вертикальном положении и выполнение многих спортивных упражнений. Это поможет улучшить ваши результаты в фитнесе и облегчить многие задачи в быту.
Таким образом, разнообразные упражнения, направленные на системную проработку пресса, необходимы для оптимального развития и функциональной силы этой группы мышц. Они способствуют улучшению координации, силы и стабильности тела, а также помогают предотвратить возможные травмы позвоночника и не только.
Домашняя тренировка пресса
Существует множество упражнений для пресса, но как выбрать лучшие для вашей домашней тренировки? В этом вопросе лучше использовать опыт экспертов, которые знают, как каждое упражнение влияет на проработку пресса на дистанции. Вот тренировка от фитнес-тренера из Великобритании Джессики Хаас, которая считает ее идеальной.
«У каждого из этих упражнений есть определенная область, в которой вы больше всего ощущаете нагрузку. Важно, что каждое из них можно модифицировать, чтобы каждый мог выполнять их — как новички, так и опытные атлеты», — говорит Хаас.
Скручивания «Бабочка»
Это упражнение воздействует на прямую мышцу живота — формирующую те самые «шесть кубиков». Такое скручивание эффективно, потому что не задействует сгибатели бедра и прорабатывает пресс строго сверху вниз.
Наклоны бедер в боковой планке
Наклоны бедер в боковой планке прорабатывают поперечную мышцу живота, прямую мышцу, косые мышцы и даже укрепляет поясницу. После выполнения нескольких подходов вы автоматически распрямляетесь, становитесь стройнее и подтянутее.
Кроме того, это упражнение дает дополнительную нагрузку ягодицам, которые также важны для стабилизации корпуса и правильной осанки.
V-образные подъемы корпуса
Это упражнение прорабатывает весь корпус, пресс, косые мышцы, спину. Такие подъемы показывают, насколько важен кор, поскольку вы используете в основном только эти мышцы для перемещения всего тела.
Русские скручивания
Русские скручивания прорабатывают косые мышцы, но задействуют также другие основные мышцы пресса. Такие скручивания укрепляют позвоночник, а талии придают приятную стройность. Косые мышцы многие недооценивают, но они крайне важны для эстетичного вида вашего пресса.