Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.
Характеристики хорошей тренировки плеч
Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:
- Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
- Несколько углов для максимально возможного роста
- Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
- Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
- Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса
На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.
Вариации первого упражнения в день верха или дельт:
- Жим в штанги стоя
- Жим штанги в тренажере Смита
- Жим гантелей сидя или стоя
Некоторые варианты, например, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не выполняли их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать: в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там вам практически не нужно задумываться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.
Модернизация тренировки
В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и прогресса в зале.
Разминка — залог безопасности
Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.
Упражнения на силу
Когда вы станете опытнее и сильнее, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.
Тренировочный принцип обратной пирамиды
В то время как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.
Изолирующие движения
После жимов завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.
Рекомендации по тренировке
Базовые советы:
- В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
- После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
- Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.