Как накачать красивый пресс с помощью листа бумаги: попробуйте эту необычную тренировку
Вы наверняка слышали про слайдеры для фитнеса, которые так популярны при работе с прессом. Однако не расстраивайтесь, если у вас их нет. Вместо этого можно использовать обыкновенную бумагу.
Чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки, важно выполнять движения в точном порядке, указанном ниже. Если вы подготовите свое тело к работе, то будете более эффективны, избежите травм и получите гораздо больше удовольствия от самой тренировки.
Выполняйте каждое из следующих упражнений по порядку, отдыхая между ними до 30 секунд. Повторите схему как можно больше раз за 20 минут. Отдых между раундами — до 2 минут.
Подвижная планка
Joey Thurman/LIVESTRONG.com
- Примите упор лежа, расположив руки под плечами, а пальцы ног на листах бумаги;
- Тело должно образовывать ровную линию от головы до пяток;
- Напрягите ягодицы и слегка наклоните таз вперед;
- Раздвиньте ноги как можно шире, сохраняя при этом правильную стойку;
- Как только вы разведете ноги, соберите их обратно, начиная движение с аддукторов (внутренней поверхности бедер).
Выполняйте это движение медленно, напрягая мышцы в течение 30-60 секунд (примерно 15-20 повторений), в зависимости от уровня вашей физической подготовки и силы мышц кора.
Если у вас только один лист бумаги, есть два варианта:
- Выполните все повторения на одной стороне перед сменой.
- Перекладывайте бумагу с ноги на ногу во время каждого повторения.
Слайдер
Joey Thurman/LIVESTRONG.com
- Встаньте на колени на коврик для йоги или подушку для удобства;
- Положите обе руки на бумагу (либо обе руки на одном листе, либо каждая на отдельном) на полу;
- Выпрямите руки и держите локти сомкнутыми на протяжении всего движения;
- Подкрутите таз и напрягите пресс;
- Медленно вытяните руки перед собой, держа бумагу на одной линии с головой (с одним листом) или с плечами (с двумя листами);
- Вытянитесь так далеко, как только сможете (сохраняя технику);
- Сделайте небольшую паузу;
- Опуститесь назад, напрягая пресс (не руки);
- Выполните от 5 до 10 повторений.
Не выгибайте спину и не разгибайте бедра. Напрягайте пресс, когда начинаете возвращаться в исходную точку.
Выпады на одной руке
Joey Thurman/LIVESTRONG.com
- Примите упор лежа, держа каждую руку на листе бумаги;
- Напрягите пресс и ягодицы, сохраняйте нагрузку на плечи;
- Медленно начинайте вытягивать одну руку перед собой;
- Вытягивая руку, одновременно согните противоположный локоть, чтобы опуститься вниз и отжаться на одной руке;
- Отжимайтесь на ладони согнутой руки, возвращая вытянутую руку в исходное положение (высокая стойка);
- Сделайте глубокий вдох и повторите упражнение на другую сторону;
- Выполните от 3 до 6 повторений на каждую сторону.
Если у вас только один лист бумаги, вы можете либо выполнить все повторения на одной стороне перед сменой, либо менять руки при каждом повторении.