Как накачать красивые ягодицы без штанг: советы по технике и повышению эффективности

Добавьте это упражнение в свой арсенал программы дня ног и ягодиц и вы не пожалеете.

Особенность упражнения

Обратная гиперэкстензия «орел» — это вариация с прямыми, разведенными ногами, в которой отлично работают ягодицы.

При отведении бедер ягодицы активизируются немного в большей степени, чем при сведении ног вместе. Что особенно хорошо в этом упражнении, так это то, что существует множество способов добавить сопротивление.

Например, вариант с лентой на коленях заставляет вас разводить ноги в стороны, тем самым увеличивая активацию ягодиц во всей амплитуде движения. Вы также можете выполнять эту вариацию с утяжелителями, ручным сопротивлением или любой комбинацией из трех вариантов.

2 варианта

Существует два способа выполнения обратной гиперэкстензии с разведенными ногами. Первый — держать ноги расставленными на протяжении всей амплитуды движения. Второй — держать ноги вместе в нижнем положении, а затем развести их, когда вы поднимаете ноги в верхнюю точку. Независимо от выбранного метода, эффективность будет одинакова.

Техника выполнения

Расположите нижнюю часть живота на краю тренажера, так, чтобы ноги могли свободно свисать с края, держа стопы вместе или слегка разведя их.

Возьмитесь за ручки или крепления тренажера для обратной гиперэкстензии или за края скамьи.

Из этого положения поднимите ноги — держа ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях — сделайте паузу на 1-2 секунды, когда ягодицы достигнут верхней точки,

Рекомендации по повышению эффективности

• Не допускайте переразгибания спины в верхнем положении и не округляйте ее чрезмерно внизу.​​

• Вариант с лентой на коленях имеет ту же рекомендации по технике выполнения, что и «орёл» с собственным весом. Разница лишь в том, что вы обматываете ленту выше или ниже коленей и разводите ноги в стороны, опуская и поднимая их.

---

Источник