Как добиться рельефного пресса дома
По словам фитнес-тренера Лайлы Аджани, домашняя тренировка будет гораздо эффективнее, если вы будете выполнять упражнения на верхнюю и нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота. Новичкам она рекомендует заниматься пару раз в неделю.
Кроме того, тренер советует поработать над уменьшением жира на животе с помощью кардиотренировок и низкокалорийной диеты с нежирным белком, большим количеством фруктов и овощей, а также большим количеством воды. Чтобы сохранять боевой настрой, с самого начала делайте фотофиксацию прогресса.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка нижней части пресса
Как правило, эту область сложнее всего привести в форму, поэтому здесь может потребоваться наибольшее внимание. Сконцентрируйтесь на следующих упражнениях.
Ножницы
Лягте на спину, подняв ноги в воздух под углом от 45 до 90 градусов, — зависит от вашей гибкости. Положите руки по бокам и медленно опустите правую ногу, пока она не окажется в нескольких сантиметров от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги и выполните не менее десяти повторений без пауз.
Подъемы ног
Лягте на спину, оторвите ноги от поверхности на несколько сантиметров. Держа колени прямыми, медленно поднимайте ноги, пока они не станут перпендикулярны полу. Медленно вернитесь в исходное положение, когда ноги не касаются пола. Повторяйте по мере возможности.
Повороты туловища
Сядьте, скрестив ноги, и вытяните руки перед собой, скрестив пальцы. Вдохните и, напрягая мышцы живота, медленно поверните верхнюю часть тела примерно на 45 градусов вправо. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение на левую сторону.
Тренировка верхней части пресса
Верхние мышцы живота находятся прямо под грудиной. Их необходимо укреплять, чтобы получить шесть кубиков. Вот какие упражнения рекомендует для этой области Лайла Аджани.
Скручивания со ступнями на полу
Лягте на спину, согните колени под углом 45 градусов, чтобы ступни стояли на полу. Скрестите руки на груди или отведите их за голову, но не касаясь ее. Вдохните и, используя мышцы кора, поднимите голову и плечи от пола и потянитесь к коленям. При этом поясница должна оставаться на полу. Выдохните и медленно опуститесь обратно.
Скручивания с поднятыми ногами
Примите положение скручивания, но вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их в воздух, держа колени согнутыми. Удерживая ноги неподвижно, а поясницу на полу, поднимите верхнюю часть тела к ногам. На этом движении выдыхайте. Затем вдохните, медленно опускаясь обратно.
Подъемы бедер
Лягте на спину, скрестив руки на груди. Если вы новичок, можете положить руки по бокам ладонями вниз. Затем поднимите ноги так, чтобы подошвы были направлены прямо вверх. Напрягая пресс, оторвите бедра от пола.
Тренировка косых мышц живота
Помимо непосредственно пресса, вам следует укреплять косые мышцы. Эти упражнения помогут сбалансировать корпус.
Боковые наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию, а затем медленно наклонитесь верхней стороной вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на левую сторону. Чтобы усилить интенсивность, можно взять в руки по тяжелому предмету и держать их по бокам.
Косые скручивания
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 45 градусов на ширине бедер. Возможно, будет проще положить их на ровную поверхность, например, скамью. Затем положите руки за голову и, напрягая корпус, оторвите голову и плечи от пола и коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите движение на другую сторону. Выдыхайте в верхней точке и вдыхайте в исходном положении.
Русские скручивания
Лягте на пол с согнутыми коленями и поместите ступни под тяжелый предмет. Поднимите верхнюю часть тела от пола. Полностью вытяните руки перпендикулярно туловищу и поверните туловище в одну сторону, выдыхая. Вернитесь в исходное положение, вдыхая. Повторите в другую сторону. Для более интенсивной тренировки сделайте это, удерживая в руках тяжелый предмет.
Сделайте планку
Лайла Аджани обращает внимание, что планка полезна для тренировки, потому что задействует все мышцы живота сразу и многие другие группы. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжиманий, но с упором на локти и предплечья. Ноги вытяните назад, опираясь на носки, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток. Лицо должно быть обращено вниз.
Следите, чтобы бедра не провисали. Напрягите все мышцы в области живота. Удерживайте положение так долго, как сможете. Новички могут начать с десяти секунд и по мере прогресса увеличивать интервалы.