Как накачать грудные мышцы без спортзала с помощью одного упражнения?
Независимо от того, любите ли вы их или сторонитесь, вы, вероятно, знаете о многочисленных преимуществах отжиманий. Но как их правильно добавить в тренировочный план, чтобы получить максимальную пользу?
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
В чем польза отжиманий?
Отжимания нацелены на несколько больших групп мышц, включая большую и малую грудные мышцы, дельтовидные мышцы плеч, мышцы живота и кора, трицепсы. Фактически это популярное упражнение комплексно прокачивает торс, что делает его лучшим вариантом для домашней тренировки.
Плюс отжиманий в том, что они не требуют дополнительного инвентаря, позволяя тренироваться с собственным весом. При этом отжимания, как уверены многие, творят чудеса. Исследование 2019 года показало, что способность делать больше отжиманий связана с более низким риском сердечных заболеваний.
«Отжимания можно модифицировать для разных уровней физической подготовки. Новички могут начать с отжиманий от стены и перейти к более сложным вариантам, например, алмазным отжиманиям или отжимания на одной руке».
анастасия юрпалова Эксперт Men Today
Как правильно выполнять отжимание?
Многие уверены, что отжимание — элементарное упражнение, которое умеет выполнять каждый. Но это вовсе не так, ведь отжимания также достаточно травмоопасное упражнение. Распространенные ошибки могут поставить под угрозу эффективность упражнения и повысить риск получения травмы.
- Исходное положение: примите упор лежа, опираясь на ладони и носки.
- Руки поставьте на ширине плеч, спину держите прямой, не прогибайте поясницу.
- На вдохе опустите тело вниз, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы между полом и корпусом оставалось около 3-5 сантиметров.
- На выдохе плавно поднимите корпус и повторите движение.
Ошибки в отжиманиях, которых нужно избегать
Первый шаг в освоении любого упражнения — определить ошибки, которые вы совершаете. Попробуйте попрактиковаться в отжиманиях перед зеркалом или снять движение на видео, чтобы увидеть детали, в которых ваша техника нуждается в доработке.
Слишком маленький диапазон движений
Если вы новичок, когда дело доходит до силовых тренировок, вы можете непреднамеренно «жульничать», сокращая диапазон движений упражнения. Нежелание погрузиться достаточно глубоко или полностью разогнуться — одна из самых распространенных ошибок в этом упражнении.
При правильном отжимании вы должны согнуть локти не менее чем на 90 градусов, когда опускаете грудь к полу. Ваша грудь должна почти касаться пола, а на пути вверх полностью распрямите локти.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить весь диапазон движений, но вам тяжело, практикуйтесь, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Не гонитесь за количеством повторений, ведь намного важнее довести мышцы до жжения, нежели поставить бессмысленный рекорд.
Выдвижение рук слишком далеко вперед
При выполнении отжиманий не выставляйте руки слишком далеко вперед. При правильном отжимании плечи, локти и запястья должны располагаться по прямой линии друг на друге.
Размещение рук перед плечами может создать чрезмерную нагрузку на плечи и запястья, что приводит к травмам. А также снизить эффективность прокачки основных мышц, на которые ориентировано отжимания.
Бедра не на одной линии с телом
Когда вы выполняете отжимания с правильной техникой, ваше тело должно удерживаться на прямой линии, как если бы вы были натянутой струной — от головы до пяток.
Бедра не должны провисать вниз, как и ваша поясница. Если бедра опускаются, это положение создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и мышцы нижней части спины, что приводит к травмам.
Кроме того, несмотря на то, что вам может нравиться поза собаки мордой вниз в йоге, ваши бедра не должны подниматься вверх. Это, как и провисание бедер, означает, что вы неправильно используете мышцы кора и снижаете эффективность отжиманий.
Слишком широко разведенные локти
Одной из наиболее распространенных ошибок в техники отжиманий считается слишком большое разведение локтей в стороны. Этот недостаток часто возникает из-за недостаточное включения мышц кора и трицепса.
Когда вы отжимаетесь, наклоните локти назад к бедренным костям. Плечи должны опуститься вниз и встретиться с руками в опущенном положении. Следите за тем, чтобы ваши руки были направлены вперед, а не друг на друга.
Эти небольшие изменения в технике защищают плечевые суставы от чрезмерной нагрузки и помогают укрепить грудные мышцы. Когда вы сгибаете локти к талии, а не в стороны, вы снижаете нагрузку на суставы.