Как накачать грудь за 5 минут в день: домашняя тренировка фитнес-блогера, покорившая соцсети
Блогер заверяет: тренироваться можно дома — никакого спортзала. Каждое упражнение выполняйте по 30 секунд, после чего 30 секунд отдыхайте. Вся тренировка состоит из разных видов отжиманий, поэтому вам не потребуется дополнительный инвентарь.
Классические отжимания
- Встаньте в позицию планки, опираясь на ладони и ступни.
- Расположите ладони на ширине плеч, следите, чтобы ягодицы не прогибались и не слишком задирались.
- Согните локти и опустите грудь к полу, затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.
«Если не опускать грудь достаточно низко к полу или не выпрямлять руки полностью, это может снизить эффективность упражнения. Важно контролировать полный диапазон движения, чтобы достичь максимальной активации мышц».
Билли джус Фитнес-блогер
Широкие отжимания
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Встаньте в классическую позицию планки на ладонях. Расположите ладони шире, чем ваши плечи.
- Кисти расположите примерно под грудью, для удобство можете развести их в стороны. Согните локти и опустите грудь к полу.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Акцент нагрузки в этом варианте отжиманий — на грудные и дельтовидные мышцы.
«Некоторые распространенные ошибки включают прогибание спины, опускание головы и подъем ягодиц в воздух. Также не забывайте про дыхание: вдох при опускании и выдох на подъеме».
Билли джус Фитнес-блогер
Отжимания с опусканием груди к рукам
- Встаньте в позицию для отжиманий, расставьте руки на ширине плеч.
- Согните правую руку и опустите грудь к ней так, чтобы другая рука выпрямилась.
- Повторите упражнение с другой рукой.
Негативные отжимания
- Примите положение высокой планки, мышцы бедер держите сжатыми, медленно опуская тело к полу.
- Медленно опустите тело на пол, считая пять-шесть секунд.
- Рывком поднимите тело в исходное положение.
Изометрические отжимания
Изометрические упражнения не требуют движения — вы просто застываете в определенной позе на какое-то время.
- Примите стандартное положение для отжимания. Руки на ширине плеч.
- Слегка опуститесь в локтях, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди.
- Застыньте в этом положение на 30 секунд, концентрируясь на сокращении мышц груди.